四星期增加20W訓練台課程成果發表

昨天剛測完 ftp，在累個半死的情況下，還是來做個成果發表

糾竟...這個課表到底有沒有用呢？　先來看看結果：

先前 FTP 209W，體重 58公斤

測試完 FTP 212W，體重 52公斤

看起來只增加了 3Ｗ，但是體重掉了 6公斤，若以 1公斤 3W來看，還真的有那麼一點效果

在練到一半時，我曾經抱怨：我參加的是 4周增加 20W的訓練台課程，不是 4周減少 4公斤的課程啊...這個課程真的有累到...

站在世界頂峰的體重，一個我看了也害怕的數字出現了...

至於這四周到底在做什麼事呢？

第一周上篇文章講過，只要是用 LT的功率騎 15分鐘，要騎 2次，再來是用大盤連續騎 45到60分鐘...

第二周：

這周好硬，要用 tempo功率騎 2小時，還有 vo2 max 騎3分鐘 3次加上 20分鐘的 LT，以及 10分鐘的高迴轉 (110~120)２次，最後是 vo2 max 3分鐘騎 6次加上 2分鐘騎 4次，這個騎完快要有昇天的感覺...


第三周：

這星期課表好像輕鬆了點，一開始是 sub LT（我後來才懂大概就是 LT的90%左右）騎 50-60分鐘...其實這個課表對我來說一樣是踩大盤 60分，因為沒大盤根本功率上不來啊...

再來是團騎 2小時（這個我都自由發揮，騎成 tempo），然後是 Vo2max 3X3 min加上 30分鐘的 LT（偷偷加了長度，原本是 20分鐘），最後是 2Ｘ10分鐘的 110-120高迴轉數的收尾。

第四周：

一開始就來重口味的 Vo2max 5X4 + 4X2...　偷偷延長了時間啊，本來是 5X3分鐘，變成 4分鐘了...再來是 LT 50-60分鐘...一開始都覺得這種課程是在整人吧，但後來是慢慢習慣了...

最後就是 Power Test， FTP測試囉....


這個訓練台練習，讓我知道了幾件事：

1.要熱身...大概 15分鐘，前五分鐘功率在 zone1，10分鐘功率在 zone2， 到第 15分鐘功率到達 zone3...　一開始對我來說相當難達到，因為一開始沒什麼力，但後來慢慢愈來愈習慣要熱身 15分鐘。

2.要收操...大概就是留 10分鐘利用高迴轉數收操，這樣比較不會受傷

3.要踩到指定的功率才有效果，而且在訓練台上的時間都不短...這個課程的訓練台時間，幾乎都 1個半小時起跳...以前我只做到 1小時就自我收工...看來是不夠的，而且功率要做到，不是隨便踏個兩下把時間混完就好。

所以常看別人說，邊看電視邊踩訓練台，這個強度應該減減肥是可以，但要訓練出什麼鬼我想應該有待討論...