脆瓜的林北愛練車網誌

2015年6月19日星期五

2015 CORIMA MCC S+ 輪組入荷 & 心得

為了武嶺盃...決定還是衝一組輪組好了

本來想說用我原來的 Aitan 50mm的板輪也 ok, but連車帶輪空車不含水壺 7.1公斤...
呃...想想,還是算了...塔塔加也許可以,但武嶺連續長坡我怕我會掛掉

選擇了半天,原本只是要買維多利亞的那款新輪組 Qurano 46,不過問高菖得到的結果是:沒有進...

再進一步問原因就是似乎代理商的問題,總而言之高菖不會進這組...

好吧，問了一下蛋哥的意見，他推薦我 CORIMA的 VIVA S，我特別到里度的官網看了一下：

靠盃， MCC S+的編法好特別喔，一看就被電到了！　就決定是它了。

後來搞懂了它的型號才知道我應該還是選 47mm的 AERO MCC S+，畢竟高框對我的平路有點幫助，低框雖然是真的爬坡輪，但我相信我的體重可以克服的（自信）。

就這樣下訂了：

訂金５萬，就這樣付了...脆瓜城贊助的選手脆瓜...

選高菖有個好處，這個輪組他們之前有訂，聽說再1到2星期就會到貨...這個月 227小時的課，實在需要買個東西好讓我忘記上課的痛苦啊...

就在前天，高菖的 FB有新動態了！

來了！新輪組來了！這星期好玩了...

端午連假第一天，立刻到高菖報到，事先已經請蛋哥裝上米其林 Pro 4一級乳膠管胎

F8買了快一年，終於和頂極輪組合體了...東西全部到底，要開始練車了...

回去就決定首航就獻給龍泉路好了，一來離家裡進，二來龍泉路最後有一個長抖坡，可以來試看看這個輪組的實力為何。

它很輕，和之前裝 C24TU差不多，但框高 47mm差很多，而且它的路感比 C24好很多，平路相當順暢，棘輪座的聲音聽起來超大聲。

是該試一下上坡了...這...力道出多少就可以傳達到輪組的感覺真的太贊了，這個體會讓我想明天我要去練習西進，真的要帶 TCR2+RS31的輪組嗎？ XD

還是不要在練習時掛這個輪組吧，我怕會上癮，還是用練習輪好了，比賽再掛 CORIMA吧...

由於太順了，所以根本忘了要試看看抽車好不好抽...就這樣上了龍泉路的活動中心...

龍泉路試輪組，輪組的編法太屌了，完全是因為這個...

成績出來...嗯，好久沒騎這段路了，沒想到進步這麼多... XD

附帶一提，今天去高菖看到黃教練，教練看到我說我變瘦了，看起來有練車...呵呵...
現在是真的有在有計劃的練車沒錯啦...但總是練不過別人...只能盡自己的力了...

2015年6月9日星期二

平等國小實路測試增加20瓦

感覺自己是恢復到去年的狀態了，但一直在訓練台上猛練 tempo、間歇，快要與世隔絕了...

所以趁著晚上沒課時，跑去高菖訂新輪組之後，就來騎騎平等國小吧...

因為不太想上冷水坑，時間有點晚回來可能就太累影響到明天上課，所以選擇上聖人瀑布當熱身，然後下滑到平等里上平等國小...

因為訂了一個新輪組，所以決定把原本 Dura Ace的11－28飛輪先拆下，替我的舊輪組換上 Ultegra的11－25，本來想換11－23的，但想這樣以後爬山路會不會太囂張了？後來還是決定11－25就好了。

幸好沒有真的換11－23，不然我真的要哭了...不過感覺騎平等里到平等國小這段，有點像踩訓練台啊...

之前沒有用功率練訓練台時，山路我不會刻意出力騎，但有用功率練訓練台時，發現騎山路會刻意加功率上去，而且感覺就像騎訓練台的間歇一樣，非常奇妙...這也許就是練間歇的好處吧，遇到像平等國小這種山路是要用間歇的方式來騎的。

中途我就感覺會破 PR，因為還蠻順的，果然：

請注意功率這個部分...當然18：46其實不是我的第二好成績，只是因為只有它是有真的功率計的，多了20瓦看來是真的有用的。

2015年5月25日星期一

四星期增加20W訓練台課程成果發表

昨天剛測完 ftp，在累個半死的情況下，還是來做個成果發表

糾竟...這個課表到底有沒有用呢？　先來看看結果：

先前 FTP 209W，體重 58公斤

測試完 FTP 212W，體重 52公斤

看起來只增加了 3Ｗ，但是體重掉了 6公斤，若以 1公斤 3W來看，還真的有那麼一點效果

在練到一半時，我曾經抱怨：我參加的是 4周增加 20W的訓練台課程，不是 4周減少 4公斤的課程啊...這個課程真的有累到...

站在世界頂峰的體重，一個我看了也害怕的數字出現了...

至於這四周到底在做什麼事呢？

第一周上篇文章講過，只要是用 LT的功率騎 15分鐘，要騎 2次，再來是用大盤連續騎 45到60分鐘...

第二周：

這周好硬，要用 tempo功率騎 2小時，還有 vo2 max 騎3分鐘 3次加上 20分鐘的 LT，以及 10分鐘的高迴轉 (110~120)２次，最後是 vo2 max 3分鐘騎 6次加上 2分鐘騎 4次，這個騎完快要有昇天的感覺...

第三周：

這星期課表好像輕鬆了點，一開始是 sub LT（我後來才懂大概就是 LT的90%左右）騎 50-60分鐘...其實這個課表對我來說一樣是踩大盤 60分，因為沒大盤根本功率上不來啊...

再來是團騎 2小時（這個我都自由發揮，騎成 tempo），然後是 Vo2max 3X3 min加上 30分鐘的 LT（偷偷加了長度，原本是 20分鐘），最後是 2Ｘ10分鐘的 110-120高迴轉數的收尾。

第四周：

一開始就來重口味的 Vo2max 5X4 + 4X2...　偷偷延長了時間啊，本來是 5X3分鐘，變成 4分鐘了...再來是 LT 50-60分鐘...一開始都覺得這種課程是在整人吧，但後來是慢慢習慣了...

最後就是 Power Test， FTP測試囉....

這個訓練台練習，讓我知道了幾件事：

1.要熱身...大概 15分鐘，前五分鐘功率在 zone1，10分鐘功率在 zone2，到第 15分鐘功率到達 zone3...　一開始對我來說相當難達到，因為一開始沒什麼力，但後來慢慢愈來愈習慣要熱身 15分鐘。

2.要收操...大概就是留 10分鐘利用高迴轉數收操，這樣比較不會受傷

3.要踩到指定的功率才有效果，而且在訓練台上的時間都不短...這個課程的訓練台時間，幾乎都 1個半小時起跳...以前我只做到 1小時就自我收工...看來是不夠的，而且功率要做到，不是隨便踏個兩下把時間混完就好。

所以常看別人說，邊看電視邊踩訓練台，這個強度應該減減肥是可以，但要訓練出什麼鬼我想應該有待討論...

2015年4月28日星期二

上網購買「四星期瓦數提升20W」的訓練台課程

純練4間歇的時代結束了...有人說間歇不要太常練，想想也是，雖然它讓我的功率速升20瓦，回復到去年受傷前的水準，但那是為了準備中正山而做的訓練。

而現在，我想練武嶺，可能需要有長坡的能力，所以我想換個課表玩玩。

前一陣子，決定加入 Trainingpeaks的高級會員（年費2千4），就看看有什麼可以玩的，原來上面也有 PMC 的圖耶...來畫一下看看：

專業的 PMC圖

有空再來解釋一下這張圖...

然後，我在不經意的時候，發現了有訓練課程，其中一個是這樣的：

四星期功率提升 20瓦... 嗯，好像很厲害，思考了幾天，我按下了 BUY...

你看，才39.95美金，按下去之後，trainingpeaks立刻幫我加上了課表：

嗯，原來就只是幫你把課表排在行事曆上啊，這樣就收了我39.95美元...
不過我是報著知識有價的精神購買的，看教練的介紹有25年的經驗，感覺好像很厲害。

你每天按它的課表操課，碼表上傳會自動和日曆裡的 plan合併，如果合格就會出現綠色，如果做的不對就會出現紅色：

紅色的原因是我那天跑去和別人環大台北，搞了10個小時，上傳就變成紅色了...GG

仔細看一下，課表並不輕鬆喔，這課表真的吃的下的話，20瓦應該是真的生的出來的。

我先來說明一下我這幾天的課表：

1.先測自己的 FTP：這個我先前就算過。

2.第一天，用 Zone2 功率 85 rpm加上 zone3 90-100 rpm 熱身，然後 zone 4 騎 15分鐘 2趟，中間間隔10分鐘，最後緩和騎，全部時間1小時30分。

3.熱身完，使用大盤騎 45-60分鐘（我抓 ftp的9成功率騎），如有膝蓋不舒服就停止，最後緩和，全部時間1小時30分。

4.先用 zone2熱身 15分鐘，用 zone3（tempo），騎2個小時，最後緩和，總時間2小時半。

昨天打完 tempo 2小時，我只能說：媽啊，這太硬了吧...騎一個小時就累了，還剩45分鐘只想罵幹，還剩10分鐘就沒力了，連續騎2小時 tempo要維持功率不是件容易的事啊...有點了解今年武嶺盃要怎麼騎了...

騎完上傳有對照表，上圖是我用大盤撐60分鐘的數據...

只能說：勉強打完，還有四個星期，練完再看看結果...感覺每個人都這樣在練的，心裡一陣畏懼...

2015年4月24日星期五

四間歇200瓦目標達成...

呼...

3月14日拿到功率計，開始進行功率訓練後，才發現自己以前都在練好玩的，完全登不上大雅之堂...

開始進行4間歇的傻練...

10分鐘盡全力踩，間休5分鐘的方式，最後看看數據為何...

一開始非常慘，幾乎就是很弱，弱到我開始懷疑自己的人生...

只要看 Lap2、4、6、8這4個計時圈的 nPower即可...慘到不行...

不過，這也是一開始被說正常的...平常訓練量太輕，在訓練台上踩不出瓦數，是這樣子的...

經過不斷的失敗，努力，15次之後....

you see see me ...

已經可以4間歇超過200瓦了... 看起來我的瓦數決對是有增加喔...

事實上我將 FTP從 185W調到203W，最近又調到 209W了... 希望武嶺盃前能到250W...

然後，和黃博士夜騎復興三路，成效頗為有用...

照著自己的 ftp騎，順利突破了記錄...以前都要騎快20分鐘說。

20分鐘最大功率也來到了220W...

我感覺自己有進步。

2015年4月21日星期二

4/18青年盃中正山

這次是用北投晨騎團名義報名

一年兩度的中正山又來了...

還記得去年此時，因為誤用大盤騎了 3.8公里，最後被同團車友終點超車，一直記在心裡

而去年只練了一次中正山，就去比賽了...

今年特別在拿到 SRM之後就功率訓練了近 1個月左右，主要是練間歇，並且練了六次中正山

但是說實話，成績都不是那麼的理想...心裡好失望，到底我這樣傻練，有用嗎？