2014年8月31日 星期日

在40歲大壽前,中社路終於進12俱樂部了...感動ing

在好久好久之前,我就立下目標,中社要看到12分...

可惜我並不是一個有名的人,如果有人要採訪我,問我騎車的目的,是為了什麼,我會回答:我想要變的更強!

我想要成為社會菁英組。

首先,我的中社想看到12分這個數字,對我來說,14分或是13分,都不是我的目標,12分才是!

所以上次中社測13分這個數字,讓我在意了好久,差這幾秒很不好補...所以這幾次的訓練,都把它放在大盤訓練上。

其實久而久之,用大盤上坡並沒有那麼痛苦,而且只要力量用對,還蠻輕鬆的,而且也比較不會爆心跳,所以現在在短程一點,沒那麼多時間爬長坡時,我都用大盤練習。

原本沒想到今天去測試的,但因為兩件事導致我改變的計劃:

第一件事,就是我的腳長水泡了!說來荒唐,為了治療我的乾咳,誤信民間偏方,把大蒜貼在腳底的湧泉穴,結果第二天腳底長滿了水泡...不過前一天還去騎我那 KOM的路線,而且又刷新了記錄:51分53秒,頂著水泡竟然還有這種成績(抽車還痛痛的),所以想說遲早有一天在生日前可以去再測一下那中社。

結果水泡愈來愈嚴重,只好把腳包起來,變成這樣:

好痛的水泡

使用家傳蘆薈,所以我還不擔心,原本星期六是要固定騎冷水坑,想說還是照原定計劃吧!

但遇到了第二件事,就是朋友團購的餅乾買好了,和我面交,地點兩個人瞧了半天,最後終於在至善路碰到了面,結果時間也變成晚上7點...騎冷水坑似乎有點晚。

所以...想說,就來測中社,測完中社無論結果如何,就再用大盤爬一下平等國小,結束今天的練習。

最近,李喵喵老師得到查理兄借的 LW神輪,中社成績竟然跑出不到14分,這也讓我相當在意,我一直不相信自己這個雷諾框的板輪,同樣 DT花鼓是會有輸多少,所以這次還是以 50mm板輪應戰,並且擬定戰術:全程大盤。

除了全程大盤之外,我另外在爬坡時也發覺到,當長坡時,只要我站起來抽車五下,再坐下來騎,可以力保速度不至於下降,而且還可以讓身體不致於太早出現疲勞,所以我在最近的500把爬坡練習中,都加入了抽車五下的橋段(好像賭神一樣XD)。

好的!衝吧!為了看到 12而努力。

我在騎的時後,一直在注意速度表,如果速度低於17,我可能騎到中途就要回頭了 XD,因為我破不了自己的記錄。

一開始盡全力的衝刺,我沒有騎好,最高速只到 27km,後來看記錄,前1/4的時間,均速是20.8公里,比上次卯起來拚的時間有落差12秒,不過那次最後反而沒騎好...所以看來即便是不到 4公里的路,也是要配速啊...

中途其實還騎的蠻順的,也超過一些休閒組,我想他們一定在想這個瘋子在幹嘛...有一段之前只有18km的時速不到,竟然也騎到20km,這時我大概知道應該是可能可以破記錄了。

最後800公尺依舊是很煎熬,不過因為估算時間大概知道有12了,所以就用正常速度,並沒用什麼加30迴轉速這種東西,大哥啊...我是用大盤在騎啊...都有點重踩了還迴轉速加30,不是要飛天了嗎?

最後,成績出爐:

新記錄:12:57
高興!努了快一年,總算在自己40歲生日前,看到12分這個數字,我告訴阿達,當你騎到13分時,12分又是另一個境界,而當你騎到12分時,則11分又是另一個境界...

我想我會一直努力,也許12這個數字已經是我的最高點,但我會一直持續練習,因為大盤還有至少9個飛輪還沒用到啊...

中社破自己記錄後,高興的用大盤再去騎平等國小

朝向社會菁英組邁進!

2014年8月23日 星期六

高手的練習-一周爬升7000m

在社團中的朋友,我們就稱他為 ED好了,為了這次武嶺盃,準備了一周7000m的爬升,在他的 FB的留言上提到:

「於是從六月中開始
強迫自己恢復了從聯賽退出後兩年來沒有的訓練量
每周5天,固定7000m+的爬升量,風雨無阻」

有沒有看到,這就是武嶺盃,準備的人的做法...最後他騎3小時30分...值得我輩的效法。

好吧,我也要開始這麼做了,但是大概的策略是,平常晚上有課就在家訓練台,沒課就帶車出來騎1P,1P的爬升大概是800m左右,然後星期五與六則是固定爬2P,星期五的課表是仰德-小油坑-萬里-風櫃-平菁街,正 P字山道2P的路線,然後星期六預計是平等里-冷水坑-萬里-風櫃嘴,逆2P的路線,應該是可以讓我騎的爽歪歪,順便計一下時,希望年底的 P字道能夠在 3小時30分完成。

之前有分析過想要在P字山道3小時30分拿下,3P大概愈接近50分完成,機會愈高,通常第2P不會單獨去測,無論正2P或逆2P它都是第二個測的,但很顯然的是,仰德到小油坑這條,可以先盡一下全力跑,反正上小油坑後下滑有足足20公里可以緩和腿,萬里到風櫃嘴也可以小盡全力,至於第3P,完全就是最後耐力的拚鬥了,再怎麼不濟也要1小時完成啊!

不管了,先去吃個牛肉麵吧!這是要練車的暗號:

春水堂牛肉麵,我還加1顆蛋。
純粹去春水堂是因為在公司樓下,因為要騎正2P不想停在承德路的關係。

晚上練車有個好處,就是天氣涼爽,比較不需要補給,這次我水只有600cc的運動飲料,2P就騎完了,希望12月比賽的時後,也是如此的順利,畢竟要補給就會花時間裝水,自己騎3P的 PB已經不快了,又要補給就...

一樣,按原定計劃,仰德到星巴克前都不抖,而且體力腿力正好,所以掛大盤直上,到星巴克再換回小盤衝,這一趙的成績,還真的不賴,51分31秒,有接近高手的水準了,開心!

仰德到小油坑創下個人記錄。
好,再接再厲,金山7-11不停,直奔風櫃嘴而來...夜晚騎風櫃嘴是需要一點勇氣的,因為晚上有幾個路段是完全沒燈,暗到如果沒帶車燈可是會連路都看不到的。

我的車燈角度調的有點怪怪的,所以還需要往下扳才能照到整段路,不過也許是看不到全部的路吧,所以坡度就感覺沒這麼抖了,事實上風櫃嘴主要有幾個地方需要注意坡度,第一個是經過麗水橋後的13%抖坡,第二個是天祥寶塔有一長串的長坡,我現在已經有點習慣抽車五下就坐下繼續騎的轉換策略,這樣長坡就顯的不是這麼長之外,也可以稍微轉換一下腿的肌肉。

說到這就想到,原本以為我當初在選天賦值的時後,是選「不會抽筋」,但昨天在騎仰德時,很不幸的,有要抽要抽的感覺,幸好是小腿,那大概就是天氣轉涼所造成的抽筋現象吧,我倒是大腿從來沒有抽過就是了。

至於第三段要注意的坡度,就是靈泉寺之後的3公里,不過因為快到至高點,所以覺得可以撐過去,反正之後就下滑了。

這次終於,第二P也破了自己的最佳記錄:

萬里風櫃嘴最佳成績。
所以說,昨天成果豐碩,下滑到平菁街時,時間為2小時40分,從開車下車點到仰德其實花了點時間,就先不管,就用2小時40分來看,這樣最後1P我只要奮力一騎,即將可以3小時30分完賽,我要再好好練習。

2014年8月18日 星期一

8/16第六屆武嶺盃心得

在打混了一天之後,終於還是得面對現實,來交今年武嶺盃的心得了。

去年9月初買了公路車後,是也快到了一年驗收的時間了,所以8月多的武嶺盃就是我所鎖定的目標。

林北愛騎團這次報名陣容龐大,菁英組陳炳憲也加入了我們(不過他本來就是林北的人),也搞定了18人的坐車與自行車的問題,這次...我還是一個人開車南下北上,旁邊還載了個學弟跟我聊天。

將我的 DogmaF8設定改成 C24 TU,將原來的板輪拿掉,什麼爬坡有慣性的鬼扯不要跟我說,爬武嶺就是 C24 TU了,沒第二輪組可想。

換輪組了...
對啦,看起來沒什麼殺氣,管他的...爬的上去就好。

在六月的時後,有去試騎過一次,結果慘不忍睹,主要是不了解後30公里的長坡是如此雞歪,而且是連續長坡,氣力太早放盡,不但在昆陽前大抖坡就牽車,還因為沒有補給,差點昏倒在路旁。

六月時模擬考的慘況
雖然成績是慘不忍睹,但我已經知道西進很硬,連續抖坡連發,固然對菁英組,像范老師而言西進是長緩坡(那我想請問一下,那台灣有公路車的長抖坡嗎?),但對我...還是得乖乖去練車。

說練車,可能菁英組或大多數車友都笑了...應該是熱身吧...沒辦法,要上課,要上班,又不是職業的,家住板橋沒山可以爬,怎麼辦?把自行車載出來,晚上下班沒課時,去爬小油坑。

反正小油坑路線挺多的,你可以從新北投上,有泉源路或新民路可以選,又有紗帽路與東昇路可以選,反正想怎麼騎,就怎麼騎,車停在承德路七段停車格,先騎去新北投吃個牛肉麵就上工了,話說最近很愛吃志明的清燉牛內麵,補充豐富蛋白質。

志明牛肉麵,是我練車的動力啊~~~
為了這場,體重想降低但降不下來,即便已經好久沒吃冰淇淋或是什麼炸雞排,比賽前的體重數據如下:
左上:體重,右上體脂,左下內臟脂肪,下中BMI,右下身體年齡。
三個月的體重差不多就這樣了,身體的極限了,再也下不去了吧...

比賽前一天,就在承德路麥當勞集合組車,大家一夥人一起下埔里,當天幾乎每個人的 FB都是埔里的行程 XD,感覺大家在參與一場年度的盛會:

承德路7段麥當勞前裝車。
開了三個小時多的車,五點到埔里國中開領隊會議,再到民宿放行李,吃飯,搞的好像真有這麼回事。

民宿,住大通鋪...我又睡不著了...法克。
和東進武嶺差不多,晚上一樣睡不著,但這次更慘,整晚沒睡,誰起來上廁所幾次我都看在眼裡...唉...每次比賽前都這樣,看開了...法克。

既然睡不著,所以晚上都在算要怎麼騎這段路,其實個人是一直希望騎快一點,但算了半天發現難度很高,原本的想法是,總長 57公里,前19公里(含3公里熱身段)到人止關是平路,最後30公里是台14,把它當作三個小P,每個 P是10公里,均速控制在13公里,前19公里加上霧社的8公里看能不能在1小時內搞定,這樣就可以破4小時了...

p.s:當初會把均速控在13是因為最後30公里的坡度很像台北陽明山星巴克到小油坑的坡度,我這段路最佳也差不多是13公里/時。

由於是掛 C24TU跑,所以平路有點吃虧,就只好用大盤來彌補,過了人止關再隨著坡度用小盤調整...當初的想法是,坡度超過7%我就用 28T飛輪,結果整場山路,幾乎都是 28T...因為小於 7%的坡太少了(囧)。


霧社


清境,其實騎到這就有點累了。

過了清境的時後,其實就有點累了,有別於上次模擬考沒有水喝快渴死,我這次每個補給站都停下來趕快裝水,先把水壺的水快點喝掉,然後再全部裝滿上路,林北與裕進的補給站我也都停下來裝水,總花時間很快,才3分鐘左右...

反而,身上帶的兩個能量包,一個也沒吃,還把2條巧克力退還給自家補給車,所以我更加確定了,我是可以不用吃補給品的人...我是一直狂喝運動飲料與水的人,以後就不帶了...

身上一堆補給品

這次老天爺很幫忙,給了一個大好天氣,一開始在埔里山下時,還滴了幾滴毛毛雨,氣溫也不高,嚇壞了我們,有人還直言山上會下雨,但老天爺的脾氣哪是這麼容易預測的,結果後來是整天大好天氣,真的太感謝老天了,這樣我也沒有騎不好的藉口了...

在大約清境路段,就開始被我隊 M45的高手刷過,我也刷過幾個 M35我隊的選手...甚至在最後昆陽前,被小龜給刷過...話說...小龜好可愛喔 ^_^

其實,被刷過心裡沒什麼怨念,因為自行車就是那種,你練到哪成績就到哪的運動,不會多,也不會少,實力不如人,被刷卡是應該的,只見高手們騎的很輕鬆,唉啊....

昆陽休息站前抖坡,用牙齒上坡的男人...
昆陽休息區:咬牙切齒的嚴重...

天堂路:昆陽到武嶺,進入了放空的冥想世界。

快到終於還是要給他激動一下,跪求抽車照啊...
這次除了補給外,昆陽前抖坡與天堂路幸好沒下來牽車,不過也沒抽車照,後來想想,好像我真的沒抽車...倒不是說我抽筋還是怎樣,其實我一路上好的很,既不餓也不渴,從不吃香蕉但也沒有抽筋...看來我應該騎的太輕鬆了,強度不夠所以沒抽筋吧...ORZ

最後,不想面對的結果來了:

呃...一個不上不下的成績。

登上武嶺,還是得留個念。
成績出來了,果然很爛...

分組42,總排320,慘不忍睹...
這裡我要抗議一下,前一天領隊會議說好熱身段後統一叭聲計時,怎麼最後多了3公里的8分鐘?如果扣掉的話,就達標了...嗚嗚... 給第一次騎武嶺盃的一個機會好嗎?

就這樣,今年的武嶺盃結束了,我也要從挑戰賽中脫離了,9/28的阿里山聯賽再見,我的第一個聯賽。

p.s:終於找到一張抽車照了... 痛哭流涕啊...

抽車照尋獲~~~



2014年8月15日 星期五

SYB昇陽×Pioneer破天荒聯手 踩踏效率監控系統撼動功率市場

詳細的報導

這個就是我即將入荷的功率計,裡面有一段話:
台灣將由台南老字號的昇陽拿下代理權,成為全球唯一同時擁有SRM與Pioneer兩大功率計品牌的風雲企業。

哇咧...果然我說,要選商品,如果不能選德意志的,就選同是軸心國的大日本帝國,看來大家英雄所見略同(往自己臉上貼金)

Pioneer功率計
其中,這款最讓我感興趣的,就是不只是一台顯示你的功率的機器,還可以修正騎士的踩踏效率,所以應該稱為"踩踏效率監控系統"。

光聽到這個名詞我就高潮了 XD

如果能夠好好修正我的踩踏方式,這樣力量可以全力輸出... 哇...幻想中...

而且,以後還會有中文界面的分析網站喔,實在太棒了,歪打正著的選到了負責任的日本人產品,期待中...至少一個月後再來開箱。

2014年8月13日 星期三

拚速度的練法

最近在 ptt 看到一篇文章:拚速度的練法,內容是這樣的:

自從買了公路車後 每次騎 均速都維持20以上 騎個1~2小
想說把自己搞得越累 越有效果
結果同事跟我說 這樣沒用 @_@

都在無氧...
天阿 運動這麼麻煩 還要去想什麼無氧 有氧
我只是想讓自己更健康 身體更結實 沒有肥肉而已阿
是真的以後還是要慢慢 優閒路線嗎??

...

之下的推文我也發現,其實真的蠻多鍵盤車手,就懶的再發文了,直接寫網誌比較快。

一般通常講最大心跳,會很省略的把220-年齡這個數據拿出來,當然誰都知道每個人狀況不同,這個本來就是粗略的算法,但重點是,如果你最大心跳無法達到這個數字(像我是180),表示根本沒有「訓練」可言,然後想騎快等於是不可能。

雖然我的最大心跳是180,但實際上有測到最高值是190:

第一次騎中社,慘,最大心跳到190
那天印象很深,因為190之後我就下車了(笑),但我確實看到了190這個數字,即便可能維持時間很短。

如果說,超過最大心跳稱為叫「無氧」,那根本不會有人到無氧區段,都已經是最大心跳了,再怎麼努力都高不了的值,你無氧個什麼?事實上,當天中社的心率,Strava的分析如下:

Strava的心率分析
Anaerobic,這個字就是無氧,Strava認為184心率以上的我,就稱為無氧,所以如果真的是實際值的最大心率,根本辦不到,只有超過理論上的最大心率180(Strava認為是184,不知理論為何?)以上,就稱為無氧比較正確。

回歸正題,要練車如何練才能騎的快?心率書的答案已經告訴我們,要在 Threshold區與 Tempo區練,事實上我也是一直在這個區間練,只不過現在大多在 Tempo,要計時的時後就會衝到 Threshold,不然你怎麼騎快?

有些人說,唉啊,有些胖子的心率超過130就踩不下去啦,balabala的...那就是沒訓練嘛...怎麼讓自己心臟更強,我自己也在學習中,但不練習是不會有成績是肯定的。

2014年8月11日 星期一

還是咬牙訂了功率計

功率計收據一份
是的,我還是咬牙訂了功率計,這是我騎車以來的最後一塊拚圖。
為什麼說咬牙呢?因為原本沒預料到7月有保險費的支出,一看到信用卡帳單,整個大傻眼,要交快5萬元的保費...媽的,超煩的!沒事保這麼多也不一定會用到這真的很煩,讓我整個資金調度發生問題...又不想再和朋友借,換車的錢都還沒有還給朋友...。

但是換了車架,換了輪組,現在只差這最後一塊拚圖了,想要一氣呵成,不想浪費時間,我的生命短暫啊。

功率計主要是在騎車時,可以看你腿出力的數據,用來訓練(避免訓練量不夠或太重),比賽時可以用來配速,避免出力過早,放盡氣力到後面提早gg。

話說這功率計種類很多,價格也是...當初也是費了點時間,甚至第一次買了單車雜誌,就是為了要看裡面功率計的介紹。

我心裡最想買的,是來自老德的 SRM功率計,很多職業選手都在用,但價格破10萬是個問題,電池要換得寄回德國原廠換,聽說下一版才會支援自己可以換電池的機制。

另外朋友小傑買的是 Stages的功率計,是腿組型功率計,但缺點是只能測單腿,然後乘2得到雙腿的功率數據...價格大約3萬多,但是一聽到只能測單腿我就軟了,繼續尋找下一位~~

還有 Garmin也有出功率計,是踏板型的,要價快5萬,缺點是只支援 look卡踏,對於用洗馬路的我,也是淘汰了~~~gg。

最後千找萬找,找到一個看起來還不錯的,就是 Pioneer PM900H79功率計,是大盤型的功率計(和 SRM相同),可以測雙腿,價格最近出來是 53800元(含碼表頭),但是大盤要寄回日本改裝...看來之後有的等了。

如果無法選德意志的產品(SRM),我會選同是軸心國大日本的產品,感覺比較可靠。

我在我的 FB上留下了一句話:既然覺得自己有那麼一點進步就不要自我放棄。
這是發自內心之言。

2014年8月10日 星期日

暌違快2個月的風櫃嘴計時...

真的快被李喵喵老師搞死...可能我最近一連串的計時測試讓她心中燃起了「我也要去計時」的火吧...然後就在昨天,她的 FB上出現了這個東西...

李喵喵的 FB
什麼!這是公然的對我挑釁...(誤),雖然自己的風櫃嘴成績是6月16日測的25分多,但時隔快2個月了,應該要更新一下進度了吧...

中社都可以到13分初了,依照公式,中社除0.56就是風櫃嘴的成績,大概可以拚23分吧...我想...但事實上,我自己知道,依照這個公式,我大概成績會是24分左右,因為我無法用中社的功率騎完6.3公里的風櫃嘴...功率會下降所以大概會是24分...上次測風櫃嘴也是同樣的情況,換算成績為24分,然後騎出25分。

所以在測風櫃嘴之前,大概知道自己會騎出什麼成績,不過我話先說在前頭,女孩子騎風櫃嘴能騎到26分...我真的是非常佩服...雖然男子組的境界更是高不可測,不過這些追在我後面的女孩兒們...快把我逼死啦~~~

這次不能鐵齒全程用大盤騎,因為前天從新北投捷運站,走新民-東昇-小油坑全程大盤,結果腿酸到現在...昨天再用大盤騎,應該騎不上去,速度會被拖慢...

所以我的策略是,一開始先用大盤,騎到風櫃嘴下滑再爬坡,那段有10幾%的坡時,再切回小盤...

這個策略是奏效了,一開始並沒有爆心跳,而且最後全程沒有爆心跳,是在閾值騎,為此,我們更可以說,大盤練肌力,而迴轉速練心肺了...

這次沒有爆心跳了,但還是覺得有盡力
這次雖然出動的依舊是 Dogma F8與那 50mm的雷諾框白牌板輪,但最後到風櫃嘴頂的地方,速度和之前 C24TU加上 TCR2並沒有不同,這個...下星期換上 C24TU再來實證了...

最後的成績:

24分07秒
果然,以後不用測了,中社直接除0.56就是風櫃嘴了...而且我說過不可能用中社的平均瓦數來騎風櫃嘴... 中社236瓦,到了風櫃嘴變成201瓦,所以成績變成24分完全在預測之中。

這個成績出來,真的很尷尬,介於假日車手與高手之間的數字...不過我遲早要練成平均300瓦的能力,等著我...
風櫃嘴上的殘念