年度訓練回顧與心得

今年快過完了，「回顧一下年度訓練回顧與心得」，來個自我檢討吧。

一成不變

基本上就是一個一成不變的「訓練台之日」。

自行車訓練聖經的喬.福瑞曾說，進入自行車前三年都還是初學者，今年是我的第二年，所以我稟持著先打底的方式進行訓練。

由於工作的關係（講師），不但很常早上 9:00上課到晚上 10:00，很多時後連六日都要上課，但每次聽到別人說「說沒有時間是騙人的」，自己也不知道該如何反駁，總而言之，忙起來是真的沒什麼時間，回家就只想睡覺了。

所以最後選擇「只上訓練台」的訓練方式，排除所有外騎，就專心在訓練台上練習，若有少數時間外騎則完全是為了交朋友，不會刻意拉強度（是真的）。

而且有鑑於深夜訓練台會搞到晚上睡不著，以及最近沒抽到附近停車位的籤，必需把車停在紅線區，所以開始進行「晨間訓練台」活動：

大概是這樣子的：

早上4點起床，開始準備吃早餐喝豆漿，穿車衣車褲東摸西摸到 4點快半，上訓練台，看今天要練的主題，為了避免無聊，把 Zwift開著，有畫面感覺比較不無聊，踩到大概 6點左右，洗車衣、洗澡、喝乳清蛋白、冰敷結束一天的訓練，7點15準備救我停在紅線的愛車，送老婆或自己上班，這樣就沒法抱怨時間不夠的問題了。

今年的目標都在 A級登山賽事，主要是A.思源埡口聯賽、B.武嶺盃以及C.塔塔加聯賽，現在我的已經體認自己是一個長坡型的登山賽選手，那種什麼平路啦、繞圈啦、短坡已經不適合我了，盡量以不浪費錢為主，專攻長上坡賽事。

訓練課程主要吃「5周增加20W」的課程，因為自覺長程有氧可以打很久，但如何增加瓦數，延長 tempo功率能夠打的時間才是重點，以去年來說，武嶺盃全部平均功率因為後面氣力放盡，或是高海拔等因素，使得平均瓦數是不可思議的 130幾 W，不過也說明一件事，就是一但超過負荷的時間，功率下降的速度會非常驚人。

5周增加20W的訓練台課程，持續在打

至於這個 5周增加 20W的課程到底有沒有用呢，其實我個人認為是有用的，它的內容是我目前唯一在忙碌時間可以持續打的，一周的時數不超過 10小時，慢慢一點點的累積成效還是有的。

自行車聖經有訓練十誡，目前大概完成：

1.適度的訓練
2.連貫的訓練
3.充分的休息
4.有計劃地訓練
5.不要經常跟團隊訓練
8.相信你的訓練
9.對目標的承諾

以我的課表而言，一周休息2天，大概的 TSS是 500左右，還算可以接受的值，雖然不像一些神人一周都搞個 700 以上，連續幾個月，不過以前幾乎不想休息嚐到苦果後，目前對於休息就抱持著相當接受的態度。

最近稍微加重了一點點量...但 TSS639.9是我最多的一周

在武嶺盃以及塔塔加前，因為某些原因，所以都是不斷的在訓練台上和緩或是打 tempo功率，曾經有幾天是心跳不超過120的減脂騎法（因為那時腿有點酸），看 WKO+的 PMC圖，看起來中間好像休了一長段。

嗯...

不過登山賽前會先去探路，擬定作戰策略是我個人覺得優點的地方，我只能把自已當成一個智慧型的自行車手，在功率輸人一大截的情況下，如何在賽中準確的把事先規劃的戰術完美執行才是成功關鍵。

思源埡口比賽時只探了一次路，還沒有記錄大概什麼路段要配多少功率，只大概認為用 80% FTP應該可以騎完，結果當天天氣太熱，在南山後就雙腿抽筋，勉強支撐回終點，平均 FTP沒有 80%。

到了武嶺盃就改變戰術，前三個星期每星期去一次武嶺，測試各種不同的騎法，最後得到總平均功率介於 75%FTP的結論，以及人止關前不超過70% FTP，最後武嶺盃以 77% FTP騎完。

而到了塔塔加，因為摔車受傷，只去探了一次路，但這次不以總平均 FTP%來分配功率，改用每小時來分配，我每小時按一次 lap，知道我的 FTP%分別是 81、90、85、80，在比賽時就是按照這樣的功率分配騎完塔塔加。

思源埡口M40分組排名（21／55）時間2：53：34
武嶺盃 M40分組排名（17／233）時間：3：28：39
塔塔加 M40分組排名（14／119）時間：3：24：30

今年算有達成我的目標（武嶺、塔塔加在3小時半以內，聯賽分組 15以內），明年就繼續努力了。