拚速度的練法

最近在 ptt 看到一篇文章：拚速度的練法，內容是這樣的：

自從買了公路車後 每次騎 均速都維持20以上 騎個1~2小
想說把自己搞得越累 越有效果
結果同事跟我說 這樣沒用 @_@

都在無氧...

天阿 運動這麼麻煩 還要去想什麼無氧 有氧

我只是想讓自己更健康 身體更結實 沒有肥肉而已阿
是真的以後還是要慢慢 優閒路線嗎??

...

之下的推文我也發現，其實真的蠻多鍵盤車手，就懶的再發文了，直接寫網誌比較快。

一般通常講最大心跳，會很省略的把220－年齡這個數據拿出來，當然誰都知道每個人狀況不同，這個本來就是粗略的算法，但重點是，如果你最大心跳無法達到這個數字（像我是180），表示根本沒有「訓練」可言，然後想騎快等於是不可能。

雖然我的最大心跳是180，但實際上有測到最高值是190：

第一次騎中社，慘，最大心跳到190

那天印象很深，因為190之後我就下車了（笑），但我確實看到了190這個數字，即便可能維持時間很短。

如果說，超過最大心跳稱為叫「無氧」，那根本不會有人到無氧區段，都已經是最大心跳了，再怎麼努力都高不了的值，你無氧個什麼？事實上，當天中社的心率，Strava的分析如下：

Strava的心率分析

Anaerobic，這個字就是無氧，Strava認為184心率以上的我，就稱為無氧，所以如果真的是實際值的最大心率，根本辦不到，只有超過理論上的最大心率180（Strava認為是184，不知理論為何？）以上，就稱為無氧比較正確。

回歸正題，要練車如何練才能騎的快？心率書的答案已經告訴我們，要在 Threshold區與 Tempo區練，事實上我也是一直在這個區間練，只不過現在大多在 Tempo，要計時的時後就會衝到 Threshold，不然你怎麼騎快？

有些人說，唉啊，有些胖子的心率超過130就踩不下去啦，balabala的...那就是沒訓練嘛...怎麼讓自己心臟更強，我自己也在學習中，但不練習是不會有成績是肯定的。

還是咬牙訂了功率計

功率計收據一份

是的，我還是咬牙訂了功率計，這是我騎車以來的最後一塊拚圖。
為什麼說咬牙呢？因為原本沒預料到7月有保險費的支出，一看到信用卡帳單，整個大傻眼，要交快5萬元的保費...媽的，超煩的！沒事保這麼多也不一定會用到這真的很煩，讓我整個資金調度發生問題...又不想再和朋友借，換車的錢都還沒有還給朋友...。

但是換了車架，換了輪組，現在只差這最後一塊拚圖了，想要一氣呵成，不想浪費時間，我的生命短暫啊。

功率計主要是在騎車時，可以看你腿出力的數據，用來訓練(避免訓練量不夠或太重)，比賽時可以用來配速，避免出力過早，放盡氣力到後面提早gg。

話說這功率計種類很多，價格也是...當初也是費了點時間，甚至第一次買了單車雜誌，就是為了要看裡面功率計的介紹。

我心裡最想買的，是來自老德的 SRM功率計，很多職業選手都在用，但價格破10萬是個問題，電池要換得寄回德國原廠換，聽說下一版才會支援自己可以換電池的機制。

另外朋友小傑買的是 Stages的功率計，是腿組型功率計，但缺點是只能測單腿，然後乘2得到雙腿的功率數據...價格大約3萬多，但是一聽到只能測單腿我就軟了，繼續尋找下一位～～

還有 Garmin也有出功率計，是踏板型的，要價快5萬，缺點是只支援 look卡踏，對於用洗馬路的我，也是淘汰了～～～gg。

最後千找萬找，找到一個看起來還不錯的，就是 Pioneer PM900H79功率計，是大盤型的功率計(和 SRM相同)，可以測雙腿，價格最近出來是 53800元(含碼表頭)，但是大盤要寄回日本改裝...看來之後有的等了。

如果無法選德意志的產品(SRM)，我會選同是軸心國大日本的產品，感覺比較可靠。

我在我的 FB上留下了一句話：既然覺得自己有那麼一點進步就不要自我放棄。
這是發自內心之言。

暌違快2個月的風櫃嘴計時...

真的快被李喵喵老師搞死...可能我最近一連串的計時測試讓她心中燃起了「我也要去計時」的火吧...然後就在昨天，她的 FB上出現了這個東西...

李喵喵的 FB

什麼！這是公然的對我挑釁...（誤），雖然自己的風櫃嘴成績是6月16日測的25分多，但時隔快2個月了，應該要更新一下進度了吧...

中社都可以到13分初了，依照公式，中社除0.56就是風櫃嘴的成績，大概可以拚23分吧...我想...但事實上，我自己知道，依照這個公式，我大概成績會是24分左右，因為我無法用中社的功率騎完6.3公里的風櫃嘴...功率會下降所以大概會是24分...上次測風櫃嘴也是同樣的情況，換算成績為24分，然後騎出25分。

所以在測風櫃嘴之前，大概知道自己會騎出什麼成績，不過我話先說在前頭，女孩子騎風櫃嘴能騎到26分...我真的是非常佩服...雖然男子組的境界更是高不可測，不過這些追在我後面的女孩兒們...快把我逼死啦～～～

這次不能鐵齒全程用大盤騎，因為前天從新北投捷運站，走新民－東昇－小油坑全程大盤，結果腿酸到現在...昨天再用大盤騎，應該騎不上去，速度會被拖慢...

所以我的策略是，一開始先用大盤，騎到風櫃嘴下滑再爬坡，那段有10幾%的坡時，再切回小盤...

這個策略是奏效了，一開始並沒有爆心跳，而且最後全程沒有爆心跳，是在閾值騎，為此，我們更可以說，大盤練肌力，而迴轉速練心肺了...

這次沒有爆心跳了，但還是覺得有盡力

這次雖然出動的依舊是 Dogma F8與那 50mm的雷諾框白牌板輪，但最後到風櫃嘴頂的地方，速度和之前 C24TU加上 TCR2並沒有不同，這個...下星期換上 C24TU再來實證了...

最後的成績：

24分07秒

果然，以後不用測了，中社直接除0.56就是風櫃嘴了...而且我說過不可能用中社的平均瓦數來騎風櫃嘴... 中社236瓦，到了風櫃嘴變成201瓦，所以成績變成24分完全在預測之中。

這個成績出來，真的很尷尬，介於假日車手與高手之間的數字...不過我遲早要練成平均300瓦的能力，等著我...

風櫃嘴上的殘念

將靈魂賣給惡魔的...用大盤計時中社路

現在只要晚上沒課，就習慣在白天先把自行車放在我的車後面，等到下班後再開車出去，決定今晚要騎什麼路線...我覺得蠻好的...偶爾訓練台，偶爾騎山路練習，感覺有練到！

昨天原本想說來測中社，再去爬個平等國小，後來因為時間的關係，只剩下測中社，不過沒關係，有耗到500卡以上的卡洛里就好了 ^^

是這樣的，一直難忘新北投的志明牛肉麵，所以決定先去吃麵，但因為要到高菖訂功率計（這又是另一個主題了），所以先把車停在志善路，然後騎到高菖訂功率計，再騎到中央北路的志明牛肉麵。

志明牛肉麵

早聞志明牛肉麵清燉聞名中外，昨日一試果然不同凡響，味道獨特，清湯好喝沒有味素味，牛肉麵是拉麵體很贊，牛肉切的小塊一點，但軟嫩無比，看來我心中第一名的牛肉麵，目前排名要稍微變動了，原本是蘆洲的老地方牛肉麵，在此調換一下順序。

好的，吃完後，立刻去測中社路吧...去程騎了10公里去吃麵，回程也騎了10公里只為了去測中社，在此全程都是掛大盤在騎，這次的中社，也是掛大盤在騎...

感覺自己的狀況蠻好的，不過即便是掛著大盤，到最後800公尺還是有力不從心的感覺，我承認刷卡刷過一堆車友還蠻開心的，不過最後碼表的計時時間有看到12，可是回家看 Strava卻是 13分9秒...

目前最佳中社路成績

好吧...即便我看到12分，也大概是12分59秒之類的數字吧，雖然可能奇蒙子會比較好，但其實也還是13分啦...心理作用大。

上次測是2個月前，這次進步了45秒吧...還算可以吧，下次使用大盤騎順了，應該成績會更好吧...我稱現在是把靈魂賣給惡魔的騎法--使用大盤攻略中社路。

附註：其實用大盤騎中社，就像是帶著3公斤的輪組在騎車，踏頻雖然慢，但效率夠高，可以練習到肌肉，而且也不太容易爆心跳...不過即便如此，看圖就知道平均心率175...但功率236W卻是近期最高，上次是 215W，開心～～～瓦數對我來說比較重要，時間嘛...參考就好（安慰自己）。

新北投--泉源-紗帽-惇敘-小七-小油坑 KOM取得

持續在練車中，上星期用 Dogma F8測新北投--泉源-紗帽-惇敘-小七-小油坑 ，一開始跑去補運動飲料，所以成績在1小時初頭，移動時間58分04秒讓人實在不爽...這星期決定捲土重來...

本日主角 Pinarello Dogma F8

先來簡單介紹這條路線...由新北投捷運站出發，往左邊的泉源路上去(右邊新民路太抖不想騎XD)，一直直直走，到分叉路有明顯路標寫左邊往東昇路，右往紗帽路，就繼續接紗帽路前進...

左為泉源路，右為新民路

左為東昇路，右為紗帽路

是這樣的，今天的宿題為大盤...因為我終於動了魔念，要來練大盤了，但我還沒有那麼變態，要用大盤來騎抖坡，所以特地選這條路線，因為這條路前期比較緩，相對之下可以用大盤來騎。

新北投站開始，我就準備好我的大盤，往泉源路前進...但是...往泉源路一開始就是個大概9%左右的坡，用大盤還真的有點吃力，但所幸是剛開始爬，所以氣力都還很足，總不能一開始就漏氣偷切回小盤吧...所以就撐著，站起來抽車！

進泉源路之後，開始就緩一點了，大約4~5%左右吧，用大盤攻擊！其實沒有我想像中的那麼累，相反的，我深深被踩踏效率給吸引了，這樣的坡度，竟然可以用時速20幾來前進...這個我以前是絕對辦不到的。你說我重踩嘛，其實也還好，我的踏頻大概在60~70左右遊走，如果是小盤的話，大概是平均快100的踏頻吧。

右轉紗帽路，一直直走直走，都還算是緩坡，騎到三叉路，就該是往左轉的時後了...

左轉繼續泉源路

事實上，各位如果加入林北愛騎團星期三的夜騎，是從捷運唭哩岸站出發，經由上圖右邊的幽雅路，然後往泉源路前進，到終點前山小七完成夜騎，所以進到這裡，就是我非常熟悉的路段了。

此路段還是緩坡，只有到惇敘商工前面會稍微比較抖一點，終於林北的夜騎是會在惇敘商工前的紅綠燈休息，而我今天在騎的時後，很不幸剛好切換到紅燈，不過幸好沒有車，所以只好違規一下闖過去，畢竟今天要來計時，停下來等紅綠燈這個是重大過失啊！

唯一可能影響計時的紅綠燈...重大敵人

這是此路段中，唯一的一個紅綠燈，過了之後，頂多到前山小七要注意一下，因為要彎到往竹子湖的方向。

騎到這裡，我的大盤之旅就結束了...因為好累...還是保留一下體力吧，不然星巴克到小油坑我鐵掛的，不過大盤爬山路是真的蠻有效率的，我們可以用數據告訴各位：

新北投到前山小七的最佳數據，時速硬是多了快4小里

有沒有看到！我從新北投到前山公園小七，只花了 28分48秒，和我自己的第二快記錄35分57秒，差了快7分鐘，時速差了快 4公里，這都是大盤拉出來的成績，不可思議啊，下次中社用大盤搞看看，說不定有搞頭...(謎之聲：高手都是用大盤衝中社成績的)。

惇敘往前騎，看地圖，原來叫陽投公路，靠！我還真的第一次知道，中間會有一段距離是較為平坦，這時大盤又拿出來用，只是到後面開始有6%以上的坡時，我還是把小盤放好，頂多使用小飛輪的方式在騎。

中途會遇到湖底路，但今天不是來騎湖底路的，這裡的路線很多，先來一個個攻破再說，往右轉繼續紗帽路。

直走是湖底路，很抖，我這裡選擇右轉

這一路上其實就是深山荒野的感覺，如果你稍微感覺有建築物的話，估計是快到前山小七與星巴克了，這裡有個路段上面寫車輛禁止進入，但我們是自行車，可以不用理它，前方就是前山小七了。

前面就是前山小七與星巴克。

迅速往左繞上竹子湖，其實這裡就是仰德到星巴克的地點，所以接下來的路，就和仰德到小油坑裡的描述一樣了，逆吃甘蔗，有幾個坡很讓人受不了。

好啦，最後奮力衝上小油坑，回家看看計時的時間吧！

KOM，終於又攻破了一個。

男子組要在 Strava搞到登山丸不太容易，太多高手了，只好找一些高手比較少騎的路線來搶登山丸，不過回到家發現自己的努力其實有進步，心裡想：多虧了前面的大盤...原來高手是這樣騎大盤騎出來的啊...我了解了。

陽金P字山道最後一P：平等里到冷水坑

陽金 3P的 P字道，對我有太多的回憶。

第一次參加的大型挑戰賽，就是 P字山道，也是唯一在最後冷水坑的遊客中心前抖坡下來牽車，所以對於這裡，我一直有征服的心，我心裡想：總有一天要不落地，不進補給站的完騎。

當然，大約在3月時，我就可以不落地不補給的騎完 3P了，但是這裡的理想又更高了：我希望能在 3個半小時內騎完...

這個對我來說就有點難度了，我倒是有認識神人，去年9月初騎公路車，12月的 P字道就 3小時 30分...對我來說，是遙不可及的夢想。

延續著昨天測仰德到小油坑的精神，今天再度用我的新車來測平等里上冷水坑，也就是陽金 P字道的最後一 P。

第3P的入口，是從至善路的中社上明德坡，最後坡的盡頭有紅綠燈左轉，就是第 3P的起點了，相當的隱密，我們先來看一下坡度圖：

冷水坑坡度圖

距離13.1公里　爬升584m　平均坡度 4%。

當然，也千萬不可以被這個平均坡度給騙過，以為是個小緩坡，看坡度圖就知道，中間是下坡，所以坡度明顯被吃掉，這種坡的平均坡度就要用 8%來看待。

冷水坑和仰德上小油坑不同，仰德上小油坑是逆吃甘蔗，愈來愈硬，而冷水坑一開始就有兩個抖坡，就像豹子頭一樣：吼～～～先嚇嚇他～～～

過了兩個抖坡之後，雖然坡度並沒有明顯變緩，但只剩髮夾彎有9~10%的坡度，其餘大致上來到 5~7%左右遊走，建議這裡把自己爬坡的節奏帶出來。

通常由平菁路上去，第一個計時點是在平等國小，因為平等國小是往冷水坑前期高點，所以當見到平等國小時，就可以更放膽的往前衝了。

平等國小是短期間的高點

平等國小過去一點，是警察局，多半會有朋友會在此補水或是休息，但要計時的人是不會停下來的，直衝，而且要準備下滑了，準備好你的大盤吧。

下一個爬坡點，將是興農橋到礦療，總長2.1公里，爬升 127m，坡度5%。

興農橋到礦寮

如果沒有意外，這裡的速度將會比中社慢一點點，因為中社是全長不到4公里，用中社的速度騎這裡，你後面可能就沒力了，不過齒比可以稍微隨坡度變動而調整，我在坡度7%以上，是 28T飛輪(我最大只有 28T)，當坡度變成 6%時升一檔，變成 5%時再升一檔，盡量讓迴轉速保持在80~100之間，不超過100，有節奏的騎下去。

在右彎進軍事基地前，有一段長緩坡，坡度不抖，但有點長，也是一樣，努力的維持踩踏的頻率，我在這裡就開始要用意志力撐了，很想下車也是在這一段。

轉彎進入軍事基地，就又要開始一段12%左右的坡，撐到較平緩的路段，甚至到最後有點下坡，就是進入末升段了...抖～～～

最後考驗意志的一段路

遊客中心牌子後方，就是一個長抖坡，坡度達 16%，此時單兵應對的方式，就是緩身起來抽車，大概300瓦的力量都花在這裡了，不過不要高興太早，因為後面至少還有4個左右的髮夾彎，坡度都在10%以上，這段也是我最容易氣力放棄，被之前刷卡的車友給反超回去的地方，看起來路段只有 2.5公里，但就像助航站一樣，也是2.2公里，但騎起來總覺得非常的漫長，是全路段中最需要考驗耐力的地方，一個失去意識，就要下車了。

恭喜，最後終於完成，我覺得這次騎的很順，抖坡的時速也在11~12左右，最後加速也很順暢，成績應該不錯，至少應該可以破我之前用 TCR2騎出來的 55分52秒吧...

第3P最佳記錄：48分17秒！

結果成績出爐：48分17秒！對我來說是很夢幻的數字，我破50分了！我看到 4字頭了，目前在 Strava的排名是 40分初頭，表示我也是 4字頭了！這樣離我希望的陽金 P字道 3小時半，更進了一大步。

M50上凸台的夢，持續中...

附帶一提，剛才剛好找到一個在 3小時半完成陽金 3P的魔人，而且性別還是女性...她的時間如下，可以給我們參考一下：

P字道時間分配

仰德要進步到 50分，第二P則要到 53分，下滑21分17秒，第2Ｐ下滑10分46秒，推算回來陽金的平路到第2P大概是25分左右...同志還需努力的數字...昏倒...

陽金3P各P壓縮到1小時內完成～～～(灑花)

昨天不知是發了什麼瘋，突然想帶著我的 F8去試仰德上小油坑，這個去年 NS陽金3P前7公里我就想回家的路線...

今日主角 Pinarello Dogma F8

一直無法相信我的成績是用入門鋁車比一級碳車好的事實，即便再更前幾天騎泉源路用 F8刷新我的最快記錄，但時間實在很小不足採信，所以決定再試一次。

仰德路上小油坑一般練車的人並不喜歡騎，因為車多(但我覺得其實還好)，主要是天熱沒有地方遮避，很容易被曬成人乾。

仰德大道這條路，就是由士林中正路直走，看到前方有寫：8－15時上陽明山管制紅色看板，一直直直走，過橋就開始算是了...

一直直走，過橋就是仰德大道的起點

至於坡度來說，距離15.4公里，爬升776公尺，平均坡度5%看起來蠻平易近人的。
這麼想，你就錯了...這條是很有名的逆吃甘蔗型路線，也就是一開始緩緩的，讓你失去戒心，然後愈來愈吃力，過了星巴克之後就開始累了...常見的坡度都在8%以上，即便是平常有練車的，都很想在最後幾公里下來休息一下。

這條路一般在計時路段分為兩段，一段是仰德大道上麥當勞，大概6.X公里左右，另一段就是星巴克上小油坑這段，中間有一段下坡可以緩解，讓爬坡以久酸痛的大腿可以休息一下。

計時結果，大吃一驚，我應該昨天吃了藥或打了針吧... 個人記錄原先是1小時3分，但昨天硬是變成52分25秒，這可以說是換車的功勞嗎？絕對可以了吧？

個人最佳成績，再多騎幾次也未必騎的出來

附帶一提，這個 Strava所估的平均功率還蠻準的，我有和拿真正功率計的朋友比對過功率，幾乎沒什麼差別，所以這52分內我平均輸出了194W應該是可信的。

平均時速17.6公里！這...雖然和那些妖怪均速20的不能比，但以一個老頭來說，很讓人振奮了！

就這樣，陽金 P字道的 3P，時間都被我壓在1小時之內了。

第2P，萬里上風櫃嘴：59分45秒 TCR2所創

第3P，平等里上冷水坑：55分52秒 TCR2所創

我自己的構想是這樣的，如果 3P都壓在一小時完成，小油坑下滑金山20分鐘，風櫃嘴下滑10分鐘，這樣年底陽金 P字山道的3小時半完成將不是夢想(希望今年要辦成啊，有謠言說今年不辦了)。

得再找時間用我的新車再來試看看另外2P的時間，以及3P串起來的時間，比賽我會用 C24TU不會用 50mm的板輪。通常比賽會爆氣的情況之下，沒別的要求，希望當天天氣能夠好了。