練車的極限-練到膝蓋有點痛

連日的陰雨，只好又把重心放在訓練台上了，擔心無法訓練肌耐力，所以又稍微改了一下菜單...

訓練台上

1.切到大盤，用50－28，迴轉速90以上騎5分鐘
2.切重一格飛輪，騎3分鐘
3.再切重一格飛輪，騎2分鐘
4.再切重一格飛輪，騎1分鐘
5.切輕一格飛輪，騎4分鐘

每5分鐘切重一格飛輪騎1分鐘，1分鐘到後切回來

之後大概轉速能夠維持在80就偷笑了

會覺得有點重，吃力...要輸出更大的力量踏在踏板上

練個兩天之後，膝蓋就有點痛了....

所以，這個大概是我的極限了，不能天天搞，膝蓋會爆炸的，昨天又切回到均迴轉速100的練習，1個小時後覺得腿發熱，上面好像形成一層保護膜一樣...

繼續練習，阿里山聯賽要到了，我.不.想.輸。

在40歲大壽前,中社路終於進12俱樂部了...感動ing

在好久好久之前，我就立下目標，中社要看到12分...

可惜我並不是一個有名的人，如果有人要採訪我，問我騎車的目的，是為了什麼，我會回答：我想要變的更強！

我想要成為社會菁英組。

首先，我的中社想看到12分這個數字，對我來說，14分或是13分，都不是我的目標，12分才是！

所以上次中社測13分這個數字，讓我在意了好久，差這幾秒很不好補...所以這幾次的訓練，都把它放在大盤訓練上。

其實久而久之，用大盤上坡並沒有那麼痛苦，而且只要力量用對，還蠻輕鬆的，而且也比較不會爆心跳，所以現在在短程一點，沒那麼多時間爬長坡時，我都用大盤練習。

原本沒想到今天去測試的，但因為兩件事導致我改變的計劃：

第一件事，就是我的腳長水泡了！說來荒唐，為了治療我的乾咳，誤信民間偏方，把大蒜貼在腳底的湧泉穴，結果第二天腳底長滿了水泡...不過前一天還去騎我那 KOM的路線，而且又刷新了記錄：51分53秒，頂著水泡竟然還有這種成績(抽車還痛痛的)，所以想說遲早有一天在生日前可以去再測一下那中社。

結果水泡愈來愈嚴重，只好把腳包起來，變成這樣：

好痛的水泡

使用家傳蘆薈，所以我還不擔心，原本星期六是要固定騎冷水坑，想說還是照原定計劃吧！

但遇到了第二件事，就是朋友團購的餅乾買好了，和我面交，地點兩個人瞧了半天，最後終於在至善路碰到了面，結果時間也變成晚上7點...騎冷水坑似乎有點晚。

所以...想說，就來測中社，測完中社無論結果如何，就再用大盤爬一下平等國小，結束今天的練習。

最近，李喵喵老師得到查理兄借的 LW神輪，中社成績竟然跑出不到14分，這也讓我相當在意，我一直不相信自己這個雷諾框的板輪，同樣 DT花鼓是會有輸多少，所以這次還是以 50mm板輪應戰，並且擬定戰術：全程大盤。

除了全程大盤之外，我另外在爬坡時也發覺到，當長坡時，只要我站起來抽車五下，再坐下來騎，可以力保速度不至於下降，而且還可以讓身體不致於太早出現疲勞，所以我在最近的500把爬坡練習中，都加入了抽車五下的橋段(好像賭神一樣XD)。

好的！衝吧！為了看到 12而努力。

我在騎的時後，一直在注意速度表，如果速度低於17，我可能騎到中途就要回頭了 XD，因為我破不了自己的記錄。

一開始盡全力的衝刺，我沒有騎好，最高速只到 27km，後來看記錄，前1/4的時間，均速是20.8公里，比上次卯起來拚的時間有落差12秒，不過那次最後反而沒騎好...所以看來即便是不到 4公里的路，也是要配速啊...

中途其實還騎的蠻順的，也超過一些休閒組，我想他們一定在想這個瘋子在幹嘛...有一段之前只有18km的時速不到，竟然也騎到20km，這時我大概知道應該是可能可以破記錄了。

最後800公尺依舊是很煎熬，不過因為估算時間大概知道有12了，所以就用正常速度，並沒用什麼加30迴轉速這種東西，大哥啊...我是用大盤在騎啊...都有點重踩了還迴轉速加30，不是要飛天了嗎？

最後，成績出爐：

新記錄：12:57

高興！努了快一年，總算在自己40歲生日前，看到12分這個數字，我告訴阿達，當你騎到13分時，12分又是另一個境界，而當你騎到12分時，則11分又是另一個境界...

我想我會一直努力，也許12這個數字已經是我的最高點，但我會一直持續練習，因為大盤還有至少9個飛輪還沒用到啊...

中社破自己記錄後，高興的用大盤再去騎平等國小

朝向社會菁英組邁進！

高手的練習－一周爬升7000m

在社團中的朋友，我們就稱他為 ED好了，為了這次武嶺盃，準備了一周7000m的爬升，在他的 FB的留言上提到：

「於是從六月中開始
強迫自己恢復了從聯賽退出後兩年來沒有的訓練量
每周5天，固定7000m+的爬升量，風雨無阻」

有沒有看到，這就是武嶺盃，準備的人的做法...最後他騎3小時30分...值得我輩的效法。

好吧，我也要開始這麼做了，但是大概的策略是，平常晚上有課就在家訓練台，沒課就帶車出來騎1P，1P的爬升大概是800m左右，然後星期五與六則是固定爬2P，星期五的課表是仰德-小油坑-萬里-風櫃-平菁街，正 P字山道2P的路線，然後星期六預計是平等里-冷水坑-萬里-風櫃嘴，逆2P的路線，應該是可以讓我騎的爽歪歪，順便計一下時，希望年底的 P字道能夠在 3小時30分完成。

之前有分析過想要在P字山道3小時30分拿下，3P大概愈接近50分完成，機會愈高，通常第2P不會單獨去測，無論正2P或逆2P它都是第二個測的，但很顯然的是，仰德到小油坑這條，可以先盡一下全力跑，反正上小油坑後下滑有足足20公里可以緩和腿，萬里到風櫃嘴也可以小盡全力，至於第3P，完全就是最後耐力的拚鬥了，再怎麼不濟也要1小時完成啊！

不管了，先去吃個牛肉麵吧！這是要練車的暗號：

春水堂牛肉麵，我還加1顆蛋。

純粹去春水堂是因為在公司樓下，因為要騎正2P不想停在承德路的關係。

晚上練車有個好處，就是天氣涼爽，比較不需要補給，這次我水只有600cc的運動飲料，2P就騎完了，希望12月比賽的時後，也是如此的順利，畢竟要補給就會花時間裝水，自己騎3P的 PB已經不快了，又要補給就...

一樣，按原定計劃，仰德到星巴克前都不抖，而且體力腿力正好，所以掛大盤直上，到星巴克再換回小盤衝，這一趙的成績，還真的不賴，51分31秒，有接近高手的水準了，開心！

仰德到小油坑創下個人記錄。

好，再接再厲，金山7－11不停，直奔風櫃嘴而來...夜晚騎風櫃嘴是需要一點勇氣的，因為晚上有幾個路段是完全沒燈，暗到如果沒帶車燈可是會連路都看不到的。

我的車燈角度調的有點怪怪的，所以還需要往下扳才能照到整段路，不過也許是看不到全部的路吧，所以坡度就感覺沒這麼抖了，事實上風櫃嘴主要有幾個地方需要注意坡度，第一個是經過麗水橋後的13％抖坡，第二個是天祥寶塔有一長串的長坡，我現在已經有點習慣抽車五下就坐下繼續騎的轉換策略，這樣長坡就顯的不是這麼長之外，也可以稍微轉換一下腿的肌肉。

說到這就想到，原本以為我當初在選天賦值的時後，是選「不會抽筋」，但昨天在騎仰德時，很不幸的，有要抽要抽的感覺，幸好是小腿，那大概就是天氣轉涼所造成的抽筋現象吧，我倒是大腿從來沒有抽過就是了。

至於第三段要注意的坡度，就是靈泉寺之後的3公里，不過因為快到至高點，所以覺得可以撐過去，反正之後就下滑了。

這次終於，第二P也破了自己的最佳記錄：

萬里風櫃嘴最佳成績。

所以說，昨天成果豐碩，下滑到平菁街時，時間為2小時40分，從開車下車點到仰德其實花了點時間，就先不管，就用2小時40分來看，這樣最後1P我只要奮力一騎，即將可以3小時30分完賽，我要再好好練習。

陽金3P各P壓縮到1小時內完成～～～(灑花)

昨天不知是發了什麼瘋，突然想帶著我的 F8去試仰德上小油坑，這個去年 NS陽金3P前7公里我就想回家的路線...

今日主角 Pinarello Dogma F8

一直無法相信我的成績是用入門鋁車比一級碳車好的事實，即便再更前幾天騎泉源路用 F8刷新我的最快記錄，但時間實在很小不足採信，所以決定再試一次。

仰德路上小油坑一般練車的人並不喜歡騎，因為車多(但我覺得其實還好)，主要是天熱沒有地方遮避，很容易被曬成人乾。

仰德大道這條路，就是由士林中正路直走，看到前方有寫：8－15時上陽明山管制紅色看板，一直直直走，過橋就開始算是了...

一直直走，過橋就是仰德大道的起點

至於坡度來說，距離15.4公里，爬升776公尺，平均坡度5%看起來蠻平易近人的。
這麼想，你就錯了...這條是很有名的逆吃甘蔗型路線，也就是一開始緩緩的，讓你失去戒心，然後愈來愈吃力，過了星巴克之後就開始累了...常見的坡度都在8%以上，即便是平常有練車的，都很想在最後幾公里下來休息一下。

這條路一般在計時路段分為兩段，一段是仰德大道上麥當勞，大概6.X公里左右，另一段就是星巴克上小油坑這段，中間有一段下坡可以緩解，讓爬坡以久酸痛的大腿可以休息一下。

計時結果，大吃一驚，我應該昨天吃了藥或打了針吧... 個人記錄原先是1小時3分，但昨天硬是變成52分25秒，這可以說是換車的功勞嗎？絕對可以了吧？

個人最佳成績，再多騎幾次也未必騎的出來

附帶一提，這個 Strava所估的平均功率還蠻準的，我有和拿真正功率計的朋友比對過功率，幾乎沒什麼差別，所以這52分內我平均輸出了194W應該是可信的。

平均時速17.6公里！這...雖然和那些妖怪均速20的不能比，但以一個老頭來說，很讓人振奮了！

就這樣，陽金 P字道的 3P，時間都被我壓在1小時之內了。

第2P，萬里上風櫃嘴：59分45秒 TCR2所創

第3P，平等里上冷水坑：55分52秒 TCR2所創

我自己的構想是這樣的，如果 3P都壓在一小時完成，小油坑下滑金山20分鐘，風櫃嘴下滑10分鐘，這樣年底陽金 P字山道的3小時半完成將不是夢想(希望今年要辦成啊，有謠言說今年不辦了)。

得再找時間用我的新車再來試看看另外2P的時間，以及3P串起來的時間，比賽我會用 C24TU不會用 50mm的板輪。通常比賽會爆氣的情況之下，沒別的要求，希望當天天氣能夠好了。

新入荷~~~狼牙棒深層組織按壓放鬆滾輪

自我訓練的好物，俗稱狼牙棒的深層組織按壓放鬆滾輪工具入荷

建議嘉嘉老師也一定要入手的東西：

好物 --狼牙棒

常運動的人，往往身體非常酸痛，但是要找誰按摩都按不到深處，而且可能按個沒幾分鐘就手酸了...這個時後你需要一個狼牙棒來幫助你按遍酸痛的肌肉，找了半天，決定買黑色的，長型狼牙棒...

我是在馬拉松世界買的，早上下訂，第二天就收到的，超神速我都嚇了一大跳...

回家研究了一下，發現有幾個姿勢我還蠻常做的（雖然說明書寫了十式，但有些我不常用到）

我常做的是１３６７，每次滾個２０次，本來想拿個毛巾塞住嘴巴的，後來發現其實蠻爽的，我是有點擔心狼牙棒被我磨平就是了（誤）。

一起來吧～～～

原來一個人的鼓勵是這麼重要...

今天上課很累，回到家直接先倒在床上躺平，然後就一直賴在床上不肯起來
不斷的翻滾，翻滾再翻滾...

等到我心不甘情不願起來時，已經快11點了...

是的，我每天都要騎訓練台，但今天真的提不起勁...有點累，想盡各種理由想逃掉

但我是個很有毅力的人，不可否認...還是跳起來想說意思一下騎個幾分鐘吧...
就著裝完畢，坐上訓練台...

前20分鐘完全在裝死，心率不超過100，就在90幾打轉...但真的就很累，不想動...

完全應付了事...這種心態實在很要不得

也許是騎順了，完全又融入了自己的節奏，想說，好吧，今天騎20公里就好，大約一個小時收工，搞定~~~

就在一個小時後到了，想停下來時，無意間連到 Strava網站，發現有個幫我在 LSD訓練台上按贊...

耶...有人按贊耶...心裡有被受到鼓勵，說不在意是騙人的，通常我的 Strava很無聊，多半是訓練台，會按贊的人不多(笑)，但不可否認，今天因為這個贊，我還是按原訂計劃騎完了 35公里...

原訂的35公里

同伴之間的鼓勵真的很重要，我學到了一課。

改變訓練方式，以及連搞了三天

自從羅馬公路小失利以後，稍微改變了一下訓練的方式以備戰8月份的武嶺盃。

是這樣的，之前的訓練都是因為要去測中社或是風櫃嘴，這種短路線需要爆發力的，心跳如何衝到最高，並且維持住是很重要的。

但是...一個動輒四小時的上坡賽，不可能讓你用風櫃嘴的方式騎，只是讓你會提早 gg而以，所以把訓練台的菜單稍微換了一下：

原本的菜單是這樣的：

掛小盤，

飛輪25騎5分鐘 0－5：00
飛輪22騎3分鐘 5－8：00
飛輪20騎2分鐘 8－10：00
飛輪18騎10分鐘10：00－20：00
20分時，飛輪16騎1分鐘，每隔5分鐘就用16騎，其餘都用18

迴轉速愈大愈好...

不用騎一個小時，大概40分鐘就想死了...這樣練起來短距離很有用，但我現在改菜單了

飛輪25騎5分鐘 0－5：00
飛輪22騎3分鐘 5－8：00

飛輪20騎到完，每五分鐘切到18掛大盤抽車1分鐘

這樣心跳在150左右，降回140再起來抽車提升到150為止

這樣大概一天騎1個小時40分左右，距離大約在35公里

平均踏頻90左右

其實可以繼續再騎啦，但我大多是抓卡洛里消耗大約800就收工了...畢竟時間有限啊...

然後...星期五、六、日連騎了三天... 騎到脫了...

騎了三天

星期五，和李喵喵老師，帶著香港朋友去三芝賞荷花，並且去騎巴拉卡，最後連助航站都上了，本來是想輕鬆騎的...但最後助航站都上了就知道不可能輕鬆騎的...不過這一天過的好開心，早上去阜杭豆漿吃早餐，還真的頗好吃，然後騎河濱很悠閒...

阜杭豆漿好吃！

這張照片我看起來好修長

騎的有點帥啊～～～

荷花池旁拍照

渡過了第一天後...第二天的武嶺行就 GG了... 原本預定早上三點要起床，開車到埔里騎武嶺，結果第一天就搞的我全身酸痛，五點才起來...五點起來就不用去了啊...武嶺要愈早騎愈好，一來假日人很多，二來中午過後會下雨... 所以就在床上一直滾來滾去，後來還是決定去騎陽明山...，就這樣也搞了 2P才回家... 本來想騎第 3P的，但看看時間...幹！ 沒有比之前進步多少，不測了... 騎了3個多小時就繞跑回家。

本來還在想第三天要騎哪... 剛好 Ed把我加入私密社團，才知道原來星期日他們要騎巴拉卡，好吧... 就去騎吧...

這群武鬥組的傢伙，每個都好強（除了我之外），騎起來要人命的...而且每個都衝好快...武鬥組果然名不虛傳啊...

幸好中途有人受傷，所以原訂的巴拉卡變成北海岸平路騎回...然後小憲一直說順順騎，順到後來變成噴出去，時速搞到40公里以上... 這擺明欺負我 C24 TU平路差啊...嗚嗚....

北海岸騎回來

回家看一下 Strava，預估平均功率這三天分別是：121W、149W以及180W...果然和武鬥組騎，不拿出看家本領是不行的... 搞的我好累啊... 全身酸痛的。

心跳上不去的現象

自從買了心跳訓練這本書之後，就一直努力研發自己的心跳與訓練的關係...
我是一個講師，講師很講求「方法論」，只要訓練方法對，就可以愈騎愈快，打通任督二脈。

我努力的壓榨自己，希望自己能夠在閾值中騎愈久的時數，如果能達成這樣，我就不用擔心騎車被拉爆了... 哥可是天天被訓練台拉爆的人啊...（淚）

但問題來了...

自從創下了一個小時閾值21分48秒的記錄之後，如下圖：

最累的時後

第二天練習時，我每個訓練時的檔位都加重一檔，因為我想要讓閾值時間增加，一直幻想如果訓練1小時，45分鐘都在閾值騎的話，我應該就要無敵了...

但事與願違，不但閾值持續時間沒有增加，反而下降了... orz

閾值時間變成18分14秒，下降了

哪泥？各位可以看的出來，距離拉長了，由原先的23.6公里變成 24.3公里，平均迴轉速各位看不到，是由108踏頻變成101...也就是說，我重踩了一點結果沒爆心跳，然後閾值時間還變短...想不通...然後昨天又稍微恢復了前一天的齒比踩，偶爾用加重的檔踩... 結果更玄了...

閾值幾乎不見了

在踩踏的過程中，我真的盡力了，不是我偷懶，而是我踩不下去，但我心跳一直也上不來，我有注意，166以上確實很少看到，但距離你會發現，24.3km變成 24.2km，其實只少一點，但是心跳處於閾值的時間非常少...

這...到底是什麼問題，還待以後的實證，我提出幾個假設：

1.我可以踩更重的齒比了
2.我的心臟變強了一點，不太容易拉爆了
3.我太累了，需要休息了

不能拉爆自己的心跳我還玩個毛啊...尋求解答中...

心跳訓練法的簡單心得

買了心跳訓練法的書，回家看了一下，概念很簡單，算是收了200多元教了我一個概念，也算是不錯，而這個概念就是：壓榨自己的心跳來練習，以達到某些成效。

當然，以上是我過度簡化的講法，這本書還是有分馬拉松、自行車、越野賽跑以及健身的建議，但我是騎自行車，所以其他幾項都沒有看（汗），而且又分，你如果騎自行車或是跑步只是用來健身或減肥，心跳的部分就和要競賽型的不同。

首先，我們先了解自己的最大心跳數，以我為例，是220-40＝180，書上還有介紹其他測量法，但就這個最簡單，所以我就用它了（再汗一次），然後分成五區...

剛好我的付年費上傳的 Strava有針對心跳分區，以及戴心跳帶後就會幫你顯示各區所花費的時間，以及吃力指數，所以很自然的拿來自行比較，以下是我這幾天奮力在訓練台上的成效：

有沒有發現，我的訓練慢慢的往第四區移動了，第四區是我的閾值，180的心跳乘95％是171，在這段區域訓練可以提升競賽能力。

練好去試試中社，感覺我愈騎愈快了。

我生氣了，我要好好訓練自己

之前在書店看到一本關於心跳率訓練法的書，一直在猶豫要不要買回來... 過了一兩個月後...

噹噹

還是買了...200出頭的東西，對我來說是該好好訓練自己了，希望 M55能上凸台啊...

看到了一頁，才有點恍然大悟... 如果是要減肥的話，要盡量降低心跳數，然後時間拉長，反而強度太高，心跳數太快，卡路里消耗了，可是脂肪燃燒率其實很低... 我記住了。

並且，訓練的時後，心跳有分成5區，先找到自己的最高心跳數，原來之前東進武嶺前，都是在三區做長時間的訓練台練習，有點剛好碰對～～～