2014年6月24日 星期二

2014 詩情畫意羅馬公路

6/22日,剛好 K大排了我連續課程之後,唯一留下的星期日,就是讓我可以去騎羅馬公路,實在是淚流滿面啊~~~

然而,以前只聽過這個路段,並沒有實際騎過,今天就要來比賽了,心裡實在不安。

而且李喵喵老師也有來參加,要是真的被她刷過的話,還蠻丟臉的,不過她練車練的很勤,如果真有這麼一天,那也是我自己努力不夠吧!

路線是這樣的:石門水庫南苑停車場 → 環湖路 → 阿姆坪 → 台7線 → 復興 → 羅浮 → 聖興宮 → 羅馬公路 → 關西台3線 → 台3乙線 → 大溪 → 石門水庫南苑停車場,全長78公里,總爬升1500公尺

所謂的羅馬,就是羅浮到馬武督,這名字真的很妙。

我大概看了一下,長度70幾公里,爬升1500公尺,和櫻木花道差不多長,但硬是比櫻木花道多了一個山頭(600公尺),似乎是有點難度,再看看隊友黃博的記錄,2012年曾創下2小時30分的 M45分組第二的成績,好,就以此為目標吧!(不知天高地厚的傢伙)

出發前合影
六點時進入石門水庫,喵的~~~人車超多,大概北部會騎公路車的都來騎了,我的車子甚至還停在壩下,實在沒辦法了。

人多的缺點就是,要等待出發要等好久,每一梯次300人,我是第6梯次出發,心想:晚點出發也好,慢慢一個個刷過你們(奸笑)

在廁所前和李喵喵的教練小吳聊到,他說一開始就要爬坡了,我吃了一驚:哪泥~~,然後到了關西之後就一路下滑這樣,講的一副輕鬆寫意的樣子,靠盃,怎麼大家好像都騎過 N遍的樣子,我一次都沒騎過,頂多騎過石門水庫壩頂吧... 後來回家看了一下坡度圖:

羅馬公路高度表
還真的一開始就要爬坡啊,當然有朋友說這次沒有爬佛陀世界,所以還好啦... 媽的,我又不怕爬坡,我這次還是用 C24 TU就是準備來爬坡的,心裡有準備後面是丘陵地,我的 C24可能會吃點虧(事後證明吃虧很大)。

一開始爬坡進壩頂,只見我用騎中社的時速一路向上,坡度不抖和中社差不多,戴心跳表這時衝到180差不多,就一路猛衝毫無保留,想說後面就輕鬆了,不要留下沒盡全力的遺憾。

一開始前面真的很多人,所以常要逆向超車,很多人對爬坡視為畏途,但今天我好像爬的特別快。


不信的話請看24分55秒之後,哥就衝上來了....

但因為上坡逆向超車,所以沒什麼照片,下坡我又不想按煞車,所以也沒什麼照片,這個路段又不是很抖,所以我幾乎也沒抽車,也沒有抽車照,哈哈哈哈就是一個慘字,只能拿幾張來充數。

算是裡面看起來最認真的樣子(進入羅馬公路一公里處)
延途就這樣火力全開,路段忽上忽下的,其實這造就一個情況,就是上坡快,下坡快,到另一個上坡也會快,因為迴轉速沒掉下來,一個坡就直上了,所以速度都能維持住,如果突然停下來,這個速度就維持不住了,就會掉下來,所以我一直不敢放慢迴轉速。

再說,C24 TU這個輪組很吃迴轉速,它很輕快但是你不動它不轉,所以一定要全程死命的踩才行,它和我之前壞掉的小板輪不一樣,小板輪有點速度慣性之後,騎起來就蠻輕鬆的。
(早知道應該借跑零來的)

復興鄉萊爾富前上坡
說真的,好久沒騎長程而且帶有山路的地型了,開始進入台三的時後,我的小腿開始有點抽筋的感覺,即便是補充了運動飲料(帶了一大兩小),還是有點不太舒服,而且後面是丘陵地型,上上下下的,速度拉不上來,被一些人超走,只能安慰自己是晚出發的,所以成績未必輸他們(哭)。

台三線,有點不行了
而我在意的2小時30分的黃博障礙,時間到的時後我還在65公里處...看來這個時間對我來講真的很難超越啊(苦笑)

就這樣一路跌跌撞撞的回到了終點。

最後,成績出爐:

分組16,總排67。
至於 M45,林北愛騎團包辦前三,成績相當優秀:

前三名全是林北的人。

我...還是要多多努力,我要換回 M35啦, M40太硬了...

至於李喵喵老師的成績:

女子組分組第三。
實際上來說是分組第二,因為分組第一是一個朋友代騎的...(已抓出來鞭屍了)
李喵喵一直很自責,因為她兩個補給站都停下來吃了一堆東西...這...拚成績的人補給品當然自己帶啦,交報名費想吃回來的才會進補給站的啊,喵~~~~

回家打開 Strava,果然不虧是朋友,一開畫面都是羅馬公路,然後我就笑了:

全是羅馬公路


M55上分組凸台的夢,持續中...

2014年6月17日 星期二

體重、體脂下降中

體重

體脂肪
實在不太想面對體重機,我不是一個天天量體重的人,因為我的肚子每天都覺得漲漲的,怕量下去體重破60我心裡上會覺得不爽,所以大多都是一個星期才量一次...而且一定要固定時間,在早上起床空腹時量比較準,或是吃完東西三個小時後才準。

好的,Nice,這個體重是目前我看到過最低的,當然日後會回升一下,但是根據經驗,只要有看到過的最低體重,日後都會變成固定體重。

我三餐正常吃,每天固定上訓練台,希望能夠增加腿力的同時,能夠控制住自己的體重,一個爬坡人的執念,如同我的同事所言,我已經入了魔道,我也覺得我無法自拔了。

另外,昨天看到李喵喵老師在 FB上留了一段話,讓我稍微驚了一下:

「又不是要當選手,這麼拼幹嘛呢... — 覺得很不好。」

靠么,我不知不覺就自己對號入座了...不是在講我吧...害我超不好意思的,畢竟昨天貼了一張風櫃嘴成績,還把李喵喵標註進來...想必她心裡一定不怎麼好受吧...下次我會注意一點的...

不對...以李喵喵的個性,應該沒那麼容易被擊倒...

媽的,結果還在擔心她的時後,又看到了這篇:

在 FB上說自己中社又破記錄了...

WT....F... 不過我是不意外啦,因為我今天早上,才留了這樣的言,可見我完全洞悉她的個性...她不是個會輕言放棄的喵。

我留的言是:話雖如此,早上她該又去狂騎了...
科科。

2014年6月16日 星期一

今天去計時風櫃嘴

自從利用心率來開始訓練自己的騎乘後,我覺得我愈來愈強了,攤開我的騎車數據,一半以上都在訓練台上完成,比你天天去外面自己亂騎還有效,所以一直想要去試風櫃嘴...

好吧...擇期不如就是今天了

特別請了一天假,想說來去測一下風櫃嘴的成績
說來慚愧,中社與風櫃嘴這兩個地方,我還真的沒有輕鬆騎過,只要來騎都是在計時...

話說起緣是換了 C24 TU之後,就想把全部計時過的路段都跑過一次,而且上次測風櫃嘴是在
4月12日中正山爆炸盃時,當時中正山騎不好,怒騎風櫃嘴,結果就是我當時最好的成績,時間為27分57秒。

4月時測的風櫃嘴成績
當時的心率分析是這樣的:

當時的心率分析

預測的平均瓦數是 164W,看起來好弱,但心跳近九成的時間在閾值時騎乘,所以我才會在昨天說,是該找個時間去風櫃嘴計時了,我感覺這次的我會有好成績,因為我在訓練台的閾值時間已經有32分鐘了,如果風櫃嘴 30分鐘內我就搞定的話,那可以儘全力的加速沒問題。

然而,一直沒時間,結果李喵喵老師趁我在連續上課時,自己去測了風櫃嘴,最後成績是27分28秒,不但刷新了她自己的記錄,也順便刷新了我的記錄,這讓我虎軀一震...蝦米...我的記錄被女生突破了...更加深了自己要在近期測風櫃嘴的意圖。

這次是一個人來騎,把爬坡歌曲先準備好,就這麼開始騎了。

準備好 C24 TU以及比賽用裝備都上了

爬坡歌曲有6首,平常訓練台都聽,時間是21分鐘,如果6首歌都播完了,我就知道過了21分鐘,然後循環播放,第一首 My love有3分鐘,連它也播完了,就是 24分鐘的時間了。

其實今天一直想要騎到 24分鐘,所以一開始就全力衝刺,風櫃嘴是個平均坡度 6.56%,但是一開始沒多久會有下坡的地型,所以坡度會被吃掉,大約爬坡的時後,很常看到的是 8%左右的坡度,過了一兩公里之後有個大髮夾,坡度會上看 10%以上。

不過可喜的是,最抖也不過就是10%左右,沒有更抖了,所以全程衝刺只要腿力,心肺夠還是沒有問題的。

但是...一樣當還剩2.5公里時,我就想下車了...囧,因為實在太累了,全程心跳都很高,人在長期處於心跳接近無氧區間時,乳酸堆積是很快的,腿慢慢的沒力了,而且從楓林橋上來時,原本是毛毛雨,現在是雨愈來愈大,其實雨大還好,就是腿沒力,一直喘氣。

在最後一公里時,也就是一個還算長的連續抖坡,和中社一樣,我也很想衝刺,但是只能盡力維持住自己的速度,衝刺...說說的吧,幸好沒有像中社一樣是一路向上的坡,坡度上去都有平緩地可以稍微休息一下子再衝。

最後,成績出爐:

成績 25:06分
至於心率的部分呢:
心率部份

雖然沒有如果想的,看到 24分,但是25分也不錯了啦(自我安慰),2個月的訓練台訓練,進步了快3分鐘,也算不錯啦...至於心率,竟然出現了罕見的爆心跳的情況,有4分鐘的時間是在無氧區騎,難怪快死掉了,後來查了一下,是在最後一個坡的地方衝刺時發生的,看來我也真的想衝啊,至於預計瓦數裡 163W升到了 190W... 耶...還不賴耶,如果有中社的200多瓦,應該可以看到 24分啊....但風櫃嘴硬是多了一點長度啊。

下次再來挑戰,M55上凸台的夢還在持續中...



2014年6月15日 星期日

就是下周,可以去風櫃嘴計時了

就在昨天,我發表了一個疑問,在訓練台上的心跳為什麼上不去!
我假設了一下:

1.我可以踩更重的齒比了
2.我的心臟變強了一點,不太容易拉爆了
3.我太累了,需要休息了

今天,我決定再試一次,加重齒比,絕不換成輕齒比,咬牙也要撐過去,果然成果如下:


吃力指數69新高!
閾值時間已經超過32分鐘,這也代表一件事情,近期我去測風櫃嘴的話,可以得到好成績,以中社換算回風櫃嘴的話,成績現在不好說,但請拭目以待...

是什麼原因呢?

是這樣的,我目前的風櫃嘴成績是兩個月前的27分57秒,當時的心率分析如下:

風櫃嘴的心率分析
也就是說,風櫃嘴我在30分鐘內就可以搞定,我可以用30分鐘的閾值在騎,原理和中社一樣,可以盡全力在風櫃嘴衝刺,這就是我的原因,至於是否真的如此呢,過幾天大家就可以知道,我在做有意義的訓練。

這讓我想到,我剛開始騎車時,一天不騎車就覺得心很虛,常自己出去亂騎個十公里也爽,但那只是心裡的作用,對訓練一點幫助也沒有,還是乖乖的在訓練台上練比較實在些。

2014年6月14日 星期六

心跳上不去的現象

自從買了心跳訓練這本書之後,就一直努力研發自己的心跳與訓練的關係...
我是一個講師,講師很講求「方法論」,只要訓練方法對,就可以愈騎愈快,打通任督二脈。

我努力的壓榨自己,希望自己能夠在閾值中騎愈久的時數,如果能達成這樣,我就不用擔心騎車被拉爆了... 哥可是天天被訓練台拉爆的人啊...(淚)

但問題來了...

自從創下了一個小時閾值21分48秒的記錄之後,如下圖:


最累的時後
第二天練習時,我每個訓練時的檔位都加重一檔,因為我想要讓閾值時間增加,一直幻想如果訓練1小時,45分鐘都在閾值騎的話,我應該就要無敵了...

但事與願違,不但閾值持續時間沒有增加,反而下降了... orz


閾值時間變成18分14秒,下降了
哪泥?各位可以看的出來,距離拉長了,由原先的23.6公里變成 24.3公里,平均迴轉速各位看不到,是由108踏頻變成101...也就是說,我重踩了一點結果沒爆心跳,然後閾值時間還變短...想不通...然後昨天又稍微恢復了前一天的齒比踩,偶爾用加重的檔踩... 結果更玄了...


閾值幾乎不見了
在踩踏的過程中,我真的盡力了,不是我偷懶,而是我踩不下去,但我心跳一直也上不來,我有注意,166以上確實很少看到,但距離你會發現,24.3km變成 24.2km,其實只少一點,但是心跳處於閾值的時間非常少...

這...到底是什麼問題,還待以後的實證,我提出幾個假設:

1.我可以踩更重的齒比了
2.我的心臟變強了一點,不太容易拉爆了
3.我太累了,需要休息了

不能拉爆自己的心跳我還玩個毛啊...尋求解答中...

2014年6月12日 星期四

灑花,中社看到13分這個數字了~~~

上星期剛換上重金買的 Dura Ace C24 TU,實測中社成績14分19秒,比去東進武嶺前,拿 Rocky的 C24 CL大概只有快10秒吧... 當時就覺得不太高興,一方面 C24 TU轉動起來的順暢度還沒有 C24 CL來的好,朋友跟我說花鼓還沒轉熱開,等到騎個3~500公里再來看看。

好吧...這個需要時間來證明,在家忙著用心率方式來訓練自己的騎乘,這星期決定再來試一次,主要還是因為有李喵喵老師一起號召,不然一個人自己去騎是無聊了點。

But... 在開騎前下了一陣雨,看雷達回波好像不會停... 一夥人都想喝完咖啡回家了...但看起來只有我與李喵喵老師很堅定想去騎完,我是因為晚上不騎,回去也是騎訓練台,那就今天騎一騎吧,可能成績很難看,那就算了...

故宮小7前的合影
拖到大概八點十五,雨停了...我們就馬上直奔中社而去!

原本的計劃是我先讓李喵喵先騎一分鐘我再後追,這樣可能可以發揮我全部的實力,不過後來變成李喵喵的教練在前面讓我追。

一開始騎到中社橋頭時,來不及打開我的爬坡曲目,就一鼓腦衝了~~~唉啊... 我的秘密武器啊... 算了,留著下次用

我看著心跳:17x ... 果然又是一個出發就到閾值的心跳啊...

這幾天在訓練台上,一小時的練習可以讓我的閾值維持在21分鐘,如果中社我平常在15分鐘內收工的話,那我可以全程用閾值騎完沒問題。

訓練台上的閥值最高到21分48秒
但講歸講啦,實際上騎起來是累的和狗一樣,一直在喘,心跳壓不下來,腿就出不了力,果然心跳才是腿能不能出力的關鍵,其他都是假的,什麼練腿力,我看是練心肺還合理點。

不過因為吳教練一直在前面,而且他也沒甩掉我(他說今天下雨要輕鬆騎),所以我一直看的到他,但無奈我就是追不近他,只是一直和他保持友善的距離... 事後吳教練說,他騎到一半回頭發現,咦,我還跟的上,他大概就知道我可以騎到13分鐘了...

多虧了 C24 TU夠輕,雖然花鼓還沒轉順,但已經可以靠他多吃很多迴轉速,飛輪在25T,有時為了追求迴轉速才切到 28T,因為我想破記錄,我要帶出迴轉速才好騎。

最後一公里很煎熬,應該說最後一公里到800公尺這裡很煎熬,明知終點在前面了,卻使不太上力,因為這裡有一個比較抖的坡,只要過了,最後800公尺李喵喵都說她會衝刺... 我... 我感覺我全程都在衝刺了啊... 最後我怎麼衝? 再加迴轉速30? 別傻了,這是現實社會又不是飆速宅男啊...(笑)

最後終於到終點了,停下車只想蹲下來喘氣...累...

成績公佈:

終於看到13這個數字了,我等你好久了...

全用閾值在騎,沒爆心跳但很痛苦

傳說中要300W以上中社才會進12分內

Mobile01一堆人說,中社14分一狗票,今天終於脫離了狗,是該記念一下了,快40歲的老頭的 M55凸台夢還正在持續中。

左上角那個很強,大盤中社可以騎11分鐘初頭,完全被海放的

2014年6月11日 星期三

理想的體重

昨天,被 K大說「我不能再瘦了」

其實這已經不是第一個有人這麼說了,老婆,我媽,大概前前後後有 N個人這麼對我說吧...

但是,我還覺得我應該要再瘦4公斤,來到56公斤才是啊...

沒辦法,爬坡實力不夠,先從體型開始,正是爬坡人的執念啊!

不過,雖然我看起來很瘦,但目前我的狀態是近20年以來最佳的,很少生病,精神也不錯,外表上看起來也年輕啊...

所以,我還是要繼續堅持下去我的減肥之路。

2014年6月10日 星期二

心跳訓練法的簡單心得

買了心跳訓練法的書,回家看了一下,概念很簡單,算是收了200多元教了我一個概念,也算是不錯,而這個概念就是:壓榨自己的心跳來練習,以達到某些成效。

當然,以上是我過度簡化的講法,這本書還是有分馬拉松、自行車、越野賽跑以及健身的建議,但我是騎自行車,所以其他幾項都沒有看(汗),而且又分,你如果騎自行車或是跑步只是用來健身或減肥,心跳的部分就和要競賽型的不同。

首先,我們先了解自己的最大心跳數,以我為例,是220-40=180,書上還有介紹其他測量法,但就這個最簡單,所以我就用它了(再汗一次),然後分成五區...

剛好我的付年費上傳的 Strava有針對心跳分區,以及戴心跳帶後就會幫你顯示各區所花費的時間,以及吃力指數,所以很自然的拿來自行比較,以下是我這幾天奮力在訓練台上的成效:






有沒有發現,我的訓練慢慢的往第四區移動了,第四區是我的閾值,180的心跳乘95%是171,在這段區域訓練可以提升競賽能力。

練好去試試中社,感覺我愈騎愈快了。


2014年6月9日 星期一

我生氣了,我要好好訓練自己

之前在書店看到一本關於心跳率訓練法的書,一直在猶豫要不要買回來... 過了一兩個月後...

噹噹
還是買了...200出頭的東西,對我來說是該好好訓練自己了,希望 M55能上凸台啊...

看到了一頁,才有點恍然大悟... 如果是要減肥的話,要盡量降低心跳數,然後時間拉長,反而強度太高,心跳數太快,卡路里消耗了,可是脂肪燃燒率其實很低... 我記住了。

並且,訓練的時後,心跳有分成5區,先找到自己的最高心跳數,原來之前東進武嶺前,都是在三區做長時間的訓練台練習,有點剛好碰對~~~

2014年6月8日 星期日

爬坡歌單搜集中

昨天一時興起,把我在 itunes上的歌,屬於快節奏的都拿出來,放在「爬坡」播放清單中
想說到時中社計時的時後,就把這些歌單拿出來放,以我的迴轉速來說,應該會有好成績。

目前的歌單如下:

好一個爬坡屬性的歌單
每首歌都是我精選的歌啊:

1.80年代非常紅的倫敦男孩:My Love

2.韓國偶像團體少女時代 Oh!

3.橘子新樂園,日劇花樣少男少女主題曲太陽無用

4.江南大叔的江南 Style

5.英國電子舞曲滅跡合唱團處女作:Who Needs Love Like That

6.Maksim Mrvica帥哥鋼琴師 Croatian Rhapsody

昨天在訓練台上試了一下,效果不錯... 平均迴轉速增加了1,來到了108,YA

平均踏頻 108 rpm

下星期的中社看我的~~~

2014年6月7日 星期六

騎車的意志力

之前有個朋友透過 FB問我...

嘿,某某某在問我,那個騎很快,很有自我要求那個叫脆瓜 balabala....

說真的,是在某種程度有點激勵到我... 激勵我不能偷懶... XD

害我每天上課累的跟狗一樣,結果還是乖乖爬上訓練台練習,只為了那個

「很自我要求」這個讚美...

不過久而久之就習慣了啦(我是指爬上訓練台這回事),接受別人讚美我真的
還是不太習慣就是了,我只知道從小到大我就是毅力不錯,不太會輕言放棄,但
但沒有人生目標時,也很容易放棄自我...

希望這次不要這樣。

在 FB上留言的騎乘心得

有感而發吧... 想到當初同事一直以為我可能騎一騎就不騎了,和他一樣
風景看夠了,騎膩了...其實我和他不一樣,因為我騎車一直沒看過風景啊(汗)

所以就在 FB上寫了這篇...當然,不知情的人是不懂的 >_<
媽的,還要寫個網誌來解釋,我是有什麼毛病啊...

FB:

不喜歡騎平路,但又怕抖坡,可是成績最好的是西濱160K
跟不上菁英組,休閒組又不敢和我們騎,只好自己騎

騎山路不喜歡落地,這是我與山神的約定
比賽不喜歡進補給站,因為我不是來吃東西的

騎車永遠只注意兩件事,一個是迴轉速,一個是坡度
不會注意風景(唯一例外是不厭亭,真的蠻美的)

無論騎中社、風櫃嘴或中正山,一出發心率一定超過177。

目前騎程的里程,有一半以上都在訓練台上完成。

身邊好像很少人和我一樣的情況。
 — 覺得一個人。


輪霸西濱160K

不厭亭