新年新希望之 ... Tempo 功率 3小時

我的5周提升20W的訓練台課程中，有兩周的星期五固定是 Tempo 2小時，一開始沒有騎過 Tempo功率的人，以為是個輕鬆的課表， but... 有騎過的人就知道，這門課很硬...

真的很硬...迴音...。

一開始我還很菜的時後，tempo功率騎一個小時就沒力了，你可以大概抓 75% FTP（也就是 tempo 下限），以連續輸出的方式自己試看看就知道這個課表硬不硬， tempo 2小時的好處是可以練習連續爬坡的肌耐力，不練 tempo 2小時以上，爬武嶺絕對在中途斷氣而亡。



就在上星期，終於渡過了 tempo 2小時的課表後，科學怪人達哥說：你應該加碼騎三小時...

呃...三小時不是不想，而是還在想怎麼騎，我大概只有在武嶺盃與塔塔加有成功達成目標過，在訓練台上，還真的沒試過。

好吧，既然達哥金口一開，這星期的 tempo 2小時我就自行加碼成 tempo 3小時好了（哪來的自信）。

準備的東西不可少，麥茶 1800 c.c分別裝在3個水瓶中，心裡的想法是：喝完這 3瓶麥茶，我就不騎了（志氣低，剛才的志氣...）。

p.s：最近我很常去買光泉的麥茶，900cc才 20元，光喝水太無味，在運動中一小時還是要補一下卡洛里大概100多大卡，麥茶好像大概就這個數字，至於運動飲料與蜂蜜則是比賽時的秘密武器，不能太早拿出來用（而且純蜂蜜很貴）。

我在 Zwift訓練台的課表，排的 175W是 77% FTP，因為我想既然武嶺盃都可以騎到 77%，3小時「應該」也可以吧（心虛），在熱身完 15分鐘後，正式開始 tempo 3小時的折磨。


一開始是 175W一直遵照著訓練台 workout指示，不敢太過於逾越，如果是 tempo 2小時的課表，我一定是 180W起跳的，最後20分鐘再來個衝刺（像上星期 tempo 2小時的最後 20分鐘的平均瓦數是 200瓦）。

但是 tempo 3小時不是鬧著玩的，你會發現你的心跳會一直很緩慢很緩慢的增加，之前有個社團有個 145傳說的練習，就是心率一直維持在 145 bpm，如果超過 145 bpm就把功率下降，用這樣的方式騎 3小時，不過我一直不覺得這種訓練有何鳥用， tempo 3小時的心率會一直緩慢成長，但你的功率是不能下降的，定功率騎是練習中最為困難的。

其實我在大概2小時半就想放棄了...（真沒用），想說，連同熱身騎到3小時就好了，而且開始真的有武嶺盃的感覺了，就是大腿無力但一直要維持功率，感覺大腿裡的醣份已經消失了，有要抽筋的感覺 ORZ。

順便分享一下如何在訓練台上待的久一點：

1.一定要有課表，不是漫無目地的亂踩。

2.課表間距可以短一點，例如從間歇著手， 3分鐘間歇就休息 N 分鐘，這樣追課表的同時，你也忘記了時間，時間一下子就到了。

3.長時間的 tempo 課表，可以用 2分鐘半為一個單位，安排一些活動，例如熱身完是 15分鐘，第 17分半時你可以站起來抽車10次，第20分鐘時，你除了可以抽車 10次之外，還可以喝一口補給飲料，對我來說，時間也是一下就過了， 每2分半抽車 10次除了可以避免金剛屁屁太久時間在座椅上，也可以舒緩一下肌肉。

也就是 每2分半抽車，每5分鐘抽車加喝水...你看著碼表只要想離下個 2分半到底還有多久就好了 XD

最後的15分鐘，真的是用意志力撐過去的，比上星期的 tempo 2小時更像武嶺盃...冒著可能抽筋的風險不斷的換騎姿騎法...p.s：我施力的方式有很多種的，需要不斷的變換。

最後終於撐過去了。



3小時平均功率 180W，大概是 80% FTP吧...1800CC的麥茶幾乎喝光。
注意心跳已經搞到快 170 bpm了，這就是 tempo 3hr...有空可以試看看，生不如死啊 orz。

希望武嶺盃時，能夠用推力比 4騎完，如果可以吃下 Tempo 4小時，我報名 KOM就不會當砲灰了...

努力中。